Семь тезисов об углеводах

Вокруг углеводов существует очень много различных мифов, которые в какой-то мере привели к демонизации углеводов и появлению различных радикальных диет, наподобие палеотической диеты (палеодиеты). Некоторые люди до сих пор считают, что углеводы вредят здоровью. Популярностью пользуется и точка зрения, согласно которой углеводы — злейший враг спортивной фигуры.

Конечно же, сейчас отношение к углеводам значительно лучше, чем несколько десятилетий назад, но многие люди все равно продолжают относиться к углеводам с опаской. В этой статье мы расскажем о том, как употреблять углеводы без вреда здоровью и фигуре.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам

Основным источником углеводов в рационе питания должны быть сложные углеводы (медленные углеводы), получаемые из необработанных пищевых продуктов. Сложные углеводы медленно усваиваются и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому они не вредят здоровью и фигуре. Необработанные пищевые продукты, кроме сложных углеводов, содержат и другие питательные вещества — витамины, минералы, аминокислоты, клетчатку. Поэтому необработанные пищевые продукты полезны для здоровья и обязательно должны быть неотъемлемой частью вашего рациона питания.

К необработанным пищевым продуктам, которые содержат сложные углеводы, относятся: гречка, рис, овсянка, чечевица, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб.

Ржаной хлеб является источником сложных углеводов

Минимизируйте потребление простых углеводов

Простые углеводы (быстрые углеводы) — это, как правило, искусственные пищевые продукты высокой степени обработки. Потребление таких продуктов ведет к резкому скачку уровня сахара в крови, что может навредить здоровью и негативно сказаться на фигуре. Продукты высокой степени обработки, которые содержат простые углеводы — это рафинированный сахар, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, макароны из пшеничной муки, белый хлеб и так далее. Конечно же, не стоит полностью отказываться от подобных продуктов, но их потребление необходимо свести до минимума, если вы заботитесь о своем здоровье и о своей фигуре.

Чем больше процент жира в организме, тем больше внимания нужно уделять времени потребления углеводов

Если в вашем организме процент жира превышает 15 процентов, вам стоит обращать внимание на время потребления углеводов, а также корректировать потребление углеводов в зависимости от физической нагрузки. Это значит, что вам следует есть большее количество углеводов в дни высокой физической активности, например в дни тренировок, и меньшее количество углеводов в дни низкой физической активности, например, в дни отдыха. Для среднестатистического человека в тренировочные дни оптимальным будет потребление 250-400 граммов углеводов, а в дни отдыха — 100-150 грамм углеводов. При этом не стоит забывать о том, что количество потребляемых углеводов очень сильно зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не уходите в крайности

Не стоит как полностью отказываться от простых углеводов, так и злоупотреблять ими. Так называемые хардгейнеры, то есть люди с очень быстрым обменом веществ, могут ежедневно потреблять большое количество простых углеводов и при этом иметь низкий процент подкожного жира и не набирать вес. Тоже самое касается некоторых профессиональных бодибилдеров, которые потребляют большое количество простых углеводов, при этом употребляя анаболические стероиды и инсулин, что позволяет им поддерживать минимальное количество подкожного жира в организме. Если вы не относитесь к первым и вторым, то вам стоит учитывать написанное в предыдущих пунктах и отдавать предпочтение натуральным продуктам низкой степени обработки.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Потребление сложных углеводов перед тренировкой позволит вам обеспечить организм энергией на время тренировки. 80-100 грамм углеводов за 1-2 часа перед физической активностью — это оптимальный способ насытить организм энергией для продуктивной тренировки.

Рис является хорошим источником углеводов перед тренировкой

Потребляйте углеводы после тренировки

Большую часть дневной порции углеводов лучше всего съедать после окончания тренировки. Дело в том, что в процессе тренировки организм расходует питательные вещества и гликоген, которые необходимо восполнить после окончания тренировки. Так называемое «белково-углеводное окно», которое возникает после окончания тренировки, является состоянием, при котором организм может быстро усвоить углеводы без риска их отложения в виде подкожного жира. Более того, после тренировки можно потреблять даже простые углеводы, которые резко повысят уровень сахара в крови, что позволит восполнить запасы гликогена и положительно скажется на восстановлении организма.

Например, вы можете съесть после тренировки 50 грамм сложных углеводов, 50 грамм простых углеводов и 25 грамм фруктозы, которую можно получить из фруктов. Такой прием пищи позволит быстро восполнить потраченный во время тренировки гликоген, активизировать анаболические процессы и ускорить восстановление организма.

Потребляйте креатин вместе с сахаром

Креатин, который является одной из наиболее популярных спортивных добавок, позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах. Поэтому употребление креатина вместе с простыми углеводами перед тренировкой позволяет увеличить запас гликогена в мышцах, что позволит вам тренироваться более интенсивно.