Четыре альтернативы белому рису
05/11/2019Рис является очень популярным продуктом питания, особой популярностью рис пользуется в азиатских странах. В рационе питания бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта рис часто является основным источником сложных (медленных) углеводов, которые необходимы для того, чтобы насытить организм большим количеством энергии. Также, рис является одним из основных блюд в процессе набора мышечной массы, так как он способен обеспечить организм большим количеством калорий, которые необходимы для роста мышц. Подавляющее большинство людей потребляет белый рис, который имеет достаточно высокий гликемический индекс, содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому, сложно назвать белый рис оптимальным выбором для ежедневного потребления.
В этой статье мы расскажем о четырех сортах риса, которые имеют ряд преимуществ перед привычным нам белым рисом.
Для начала попробуем разобраться в том, почему белый рис не так полезен, как многие думают. Белый рис — это рис, который подвергается максимальной шлифовке рисовых зерен, в результате которой рисовые зерна лишаются шелухи, отрубей и зародышей. В результате такой шлифовки остается только сердцевина. Это делается для того, чтобы улучшить вкус и внешний вид риса, а также предотвратить порчу и увеличить срок хранения риса. На первый взгляд все логично, однако проблема заключается в том, что именно в шелухе, отрубях и зародышах содержится наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ, в то время как сердцевина практически лишена как витаминов и минералов, так и клетчатки. Это ведет к тому, что потребляя белый рис, человек получает очень мало витаминов, минералов и других питательных веществ, но это не главная проблема — из-за отсутствия клетчатки белый рис быстро переваривается и всасывается желудочно-кишечным трактом, что ведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и, как следствие, повышению уровня инсулина в крови. Именно из-за отсутствия клетчатки белый рис обладает достаточно высоким гликемическим индексом (ГИ 85).
Теперь перейдем к более полезным сортам риса, которые могут стать альтернативой белому рису.
Коричневый рис
Коричневый рис — это сорт риса, который подвергается менее сильной шлифовке, чем белый рис, благодаря чему от рисовых зерен отделяется только несъедобная шелуха. Отруби и зародыши остаются, поэтому коричневый рис содержит значительно больше витаминов, минералов и других питательных веществ, а также клетчатку, которая замедляет переваривание и всасывание коричневого риса желудочно-кишечным трактом. Поэтому коричневый рис медленнее повышает уровень глюкозы в крови, не создавая пиков глюкозы. Гликемический индекс коричневого риса — 50.
Более подробно о коричневом рисе вы можете прочитать в нашей статье «Коричневый рис: преимущества и недостатки».
Коричневый рис
Черный рис
Черный рис является очень интересным сортом риса, который иногда называют «запретным рисом» — такое название объясняется тем, что когда-то давно в Китае черный рис подавали к столу только императору и членам императорской семьи. Темный цвет рисовых зерен обусловлен содержанием в них большого количества антоцианов — гликозидов, которым виноград и черника обязаны своим темно-фиолетовым цветом. Черный рис содержит примерно столько же витаминов, минералов и клетчатки, как и коричневый рис. Однако, если выбирать между черным рисом и коричневым рисом, то предпочтение стоит отдать черному рису. Это обусловлено содержанием в черном рисе вышеупомянутых антоцианов, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и другими полезными свойствами. Гликемический индекс черного риса — 40.
Черный рис
Дикий рис
Дикий рис отличается от других сортов риса высоким содержанием белка и витаминов группы B — можно смело говорить о том, что дикий рис является лидером по содержанию белка и витаминов группы B среди всех сортов риса. Также, дикий рис содержит больше цинка, чем, например, коричневый рис. При этом дикий рис уступает коричневому рису по содержанию других витаминов и минералов, а также по содержанию углеводов и калорийности. По содержанию клетчатки дикий рис практически не отличается от коричневого риса. Гликемический индекс дикого риса — 40.
Дикий рис
Пророщенный рис
Пророщенный рис — это коричневый рис, который замачивается в воде в течение 12-24 часов. Такая процедура позволяет значительно улучшить питательный профиль коричневого риса — например, пророщенный рис содержит в три раза больше витаминов группы B, чем коричневый рис, а также в шесть раз больше гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК). ГАМК — это непротеиногенная аминокислота, которая является тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека. ГАМК оказывает успокаивающее действие, а также увеличивает выработку собственного соматотропина. Кроме этого, пророщенный рис содержит значительно меньше фитоновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов. Таким образом, потребление пророщенного риса способствует тому, что ваш организм будет усваивать значительно больше минералов.
Пророщенный рис
Заключение
Белый рис обладает высоким гликемическим индексом и содержит мало витаминов, минералов и других питательных веществ. Однако это не значит, что вам стоит отказываться от этого продукта питания — вы просто должны знать о преимуществах и недостатках белого риса и выстраивать свой рацион питания опираясь на эти знания.