Чотири альтернативи білому рису
05/11/2019Рис є дуже популярним продуктом харчування, особливою популярністю рис користується в азіатських країнах. У раціоні харчування бодібілдерів і представників інших силових видів спорту рис часто є основним джерелом складних (повільних) вуглеводів, які необхідні для того, щоб наситити організм великою кількістю енергії. Також, рис є однією з основних страв в процесі набору м’язової маси, так як він здатний забезпечити організм великою кількістю калорій, які необхідні для зростання м’язів. Переважна більшість людей споживає білий рис, який має досить високий глікемічний індекс, містить мало вітамінів, мінералів і клітковини. Тому, складно назвати білий рис оптимальним вибором для щоденного споживання.
У цій статті ми розповімо про чотири сорти рису, які мають ряд переваг перед звичним нам білим рисом.
Для початку спробуємо розібратися в тому, чому білий рис не такий корисний, як багато хто думає. Білий рис — це рис, який піддається максимальній шліфовці рисових зерен, в результаті якої рисові зерна позбавляються лушпиння, висівок і зародків. В результаті такого шліфування залишається тільки серцевина. Це робиться для того, щоб поліпшити смак і зовнішній вигляд рису, а також запобігти псуванню і збільшити термін зберігання рису. На перший погляд, усе логічно, однак проблема полягає в тому, що саме в лушпинні, висівках і зародках міститься найбільша кількість вітамінів, мінералів, клітковини і інших поживних речовин, в той час як серцевина практично позбавлена як вітамінів і мінералів, так і клітковини. Це веде до того, що споживаючи білий рис, людина отримує дуже мало вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, але це не головна проблема — через відсутність клітковини білий рис швидко перетравлюється і всмоктується шлунково-кишковим трактом, що веде до швидкого підвищення рівня глюкози в крові і, як наслідок, підвищення рівня інсуліну в крові. Саме через відсутність клітковини білий рис має досить високий глікемічний індекс (ГІ 85).
Тепер перейдемо до більш корисних сортів рису, які можуть стати альтернативою білому рису.
Коричневий рис
Коричневий рис — це сорт рису, який піддається менш сильній шліфовці, ніж білий рис, завдяки чому від рисових зерен відділяється тільки неїстівне лушпиння. Висівки та зародки залишаються, тому коричневий рис містить значно більше вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, а також клітковину, яка уповільнює переварювання і всмоктування коричневого рису шлунково-кишковим трактом. Тому коричневий рис повільніше підвищує рівень глюкози в крові, не створюючи піків глюкози. Глікемічний індекс коричневого рису — 50.
Більш докладно про коричневий рис ви можете прочитати в нашій статті «Коричневий рис: переваги та недоліки».
Коричневий рис
Чорний рис
Чорний рис є дуже цікавим сортом рису, який іноді називають «забороненим рисом» — така назва пояснюється тим, що колись давно в Китаї чорний рис подавали до столу тільки імператору і членам імператорської родини. Темний колір рисових зерен обумовлений вмістом в них великої кількості антоціанів — глікозидів, яким виноград і чорниця зобов’язані своїм темно-фіолетовим кольором. Чорний рис містить приблизно стільки ж вітамінів, мінералів і клітковини, як і коричневий рис. Однак, якщо вибирати між чорним рисом і коричневим рисом, то перевагу варто віддати чорному рису. Це обумовлено вмістом в чорному рисі вищезазначених антоціанів, які володіють протизапальними, антиоксидантними та іншими корисними властивостями. Глікемічний індекс чорного рису — 40.
Чорний рис
Дикий рис
Дикий рис відрізняється від інших сортів рису високим вмістом білка і вітамінів групи B — можна сміливо говорити про те, що дикий рис є лідером за вмістом білка і вітамінів групи B серед всіх сортів рису. Також, дикий рис містить більше цинку, ніж, наприклад, коричневий рис. При цьому дикий рис поступається коричневому рису за вмістом інших вітамінів і мінералів, а також за вмістом вуглеводів і калорійністю. За вмістом клітковини дикий рис практично не відрізняється від коричневого рису. Глікемічний індекс дикого рису — 40.
Дикий рис
Пророщений рис
Пророщений рис — це коричневий рис, який замочується у воді протягом 12-24 годин. Така процедура дозволяє значно поліпшити поживний профіль коричневого рису — наприклад, пророщений рис містить в три рази більше вітамінів групи B, ніж коричневий рис, а також в шість разів більше гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК — це непротеїногенна амінокислота, яка є гальмівним нейромедіатором центральної нервової системи людини. ГАМК надає заспокійливу дію, а також збільшує вироблення власного соматотропіну. Крім цього, пророщений рис містить значно менше фітонової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню мінералів. Таким чином, споживання пророщеного рису сприяє тому, що ваш організм буде засвоювати значно більше мінералів.
Пророщений рис
Висновок
Білий рис володіє високим глікемічним індексом і містить мало вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Однак це не означає, що вам варто відмовлятися від цього продукту харчування — ви просто повинні знати про переваги і недоліки білого рису і вибудовувати свій раціон харчування спираючись на ці знання.