Четыре упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19 во многих странах, включая Украину, не работают тренажерные залы и фитнес-центры, поэтому вопрос домашних тренировок является сейчас очень актуальным, особенно в контексте приближающегося пляжного сезона, если он, конечно же, вообще состоится в текущем году. Недавно мы опубликовали программу домашних тренировок Арнольда Шварценеггера, которая предусматривает тренировку всех основных групп мышц, однако сложно представить себе хорошую физическую форму без кубиков на животе. В этой статье мы сконцентрируемся на домашней тренировке пресса и расскажем о четырех упражнениях для тренировки пресса в домашних условиях, которые помогут вам получить рельефный пресс без посещения тренажерного зала.

Существует огромное количество различных методик тренировки пресса, однако в рамках данной статьи речь пойдет о четырех наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнять дома. Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, хотелось бы напомнить о том, что мышцы живота, как и другие мышцы, находятся под слоем подкожного жира, а слой подкожного жира в области живота, как правило, значительно больше, чем в других местах. Следовательно, даже если мышцы живота будут очень хорошо развиты, но при этом уровень подкожного жира будет высоким, вы вряд ли сможете увидеть кубиками на животе. Поэтому, если вы все-таки хотите добиться заветных кубиков на животе, то тренировки пресса необходимо совмещать с процессом жиросжигания (низкоуглеводная диета, использование различных жиросжигателей и т.д.). Также необходимо отметить, что мышцы живота работают во время выполнения любого упражнения и даже во время ходьбы, поэтому, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, не стоит забывать про восстановление мышц живота. Мы рекомендуем тренировать пресс 2-4 раза в неделю, а также увеличить количество потребляемого белка, который необходим для восстановления мышц (для этих целей можно использовать сывороточный протеин или аминокислотные комплексы). Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям.

Планка

Одно из наиболее популярных упражнений для пресса. Планка является изометрическим упражнением, которое необходимо выполнять для того, чтобы подготовить мышцы живота и весь организм к дальнейшей тренировке. Планка способствует активации мышц живота, делая их функционирование более эффективным. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение является технически сложным. Технику выполнения планки можно увидеть на опубликованном ниже видеоролике. Обратите внимание на то, что во время выполнения планки вы должны почувствовать работу прямой мышцы живота.

• Выполните 3 подхода
• Продолжительность подхода — не менее 30 секунд
• Отдых между подходами — 30 секунд

Короткие скручивания с медболом

Несмотря на популярность, традиционные скручивания недостаточно эффективны из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя сгибатели бедра. Поэтому мы рекомендуем выполнять короткие скручивания. Желательно выполнять данное упражнение с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Выполняя данное упражнение необходимо обращать внимание на то, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота, а для этого нужно вертикально выталкивать медбол (или другой груз) так, как это показано на видеоролике.

• Выполните 4 подхода
• Количество повторений в подходе — 20-30
• Отдых между подходами — 60 секунд

Русский твист

Русский твист задействует косые мышцы живота. Данное упражнение, как и предыдущее, желательно выполнять с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Техника выполнения русского твиста показана на видеоролике.

• Выполните 4 подхода
• Количество повторений в подходе — 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево
• Отдых между подходами — 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Данное упражнение необходимо выполнять в конце тренировки пресса. Бег на месте с высоким подниманием бедра задействует все мышцы живота и позволяет насытить их максимальным количеством крови и добиться пампинга мышц живота.

• Выполните 3 подхода
• Продолжительность подхода — не менее 45 секунд
• Отдых между подходами — 30 секунд