![Влияние количества повторений на мышцы Влияние количества повторений на мышцы](https://ironmuscles.org/wp-content/uploads/2018/07/vliyanie-kolichestva-povtorenij-na-myshtsy.jpg)
Влияние количества повторений на мышцы
02/07/2018Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.
В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.
В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела. При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.
Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.
Как проходило исследование?
В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.
Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.
Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.
Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.
Результаты исследования
Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.
Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.
![Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук](https://ironmuscles.org/wp-content/uploads/2018/07/sportsmenyi-iz-vtoroy-gruppyi-prodemonstrirov-li-bolshiy-rost-myishts-ruk-500x399.jpg)
Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук
Что нам дает это исследование?
Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.
Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.
Итог
Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.