Тренировки

Пять упражнений для огромных бицепсов

Большие бицепсы — это то, к чему стремится подавляющее большинство посетителей тренажерных залов. Увеличить бицепсы не так сложно, как это кажется на первый взгляд. Главное — выбрать правильные упражнения, которые позволят задействовать все мышечные волокна бицепсов, и подобрать правильные рабочие веса, чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон бицепсов.

Чтобы задействовать все мышечные волокна бицепсов необходимо выполнять упражнения, в которых выполняются все функции этих мышц — сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе и вращение кисти. Подбор правильных рабочих весов предполагает возможность технически верного выполнения упражнений. Также, подбор правильных весов минимизирует риск получения травмы бицепса.

Бицепс или двуглавая мышца плеча является мышцей плеча, которая состоит из двух головок — длинной и короткой. Как было написано выше, бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо в плечевом суставе. Из этого следует, что бицепс будет задействован не только во время выполнения упражнений непосредственно для бицепса, но и во время выполнения упражнений для спины. Поэтому, чтобы добиться максимальной нагрузки для бицепсов, которая позволит активизировать процессы роста этих мышц, можно попробовать тренировать мышцы спины и бицепсы в рамках одной тренировки.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, благодаря которым вы сможете накачать огромные бицепсы.

Сгибание рук с гантелями стоя (с супинацией).

Это одно из лучших упражнений для бицепсов. В процессе выполнения данного упражнения выполняются все функции бицепса, следствием чего является задействование всех мышечных волокон. Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, можно дополнить его пиковым сокращением, то есть на несколько секунд (1-3 секунды) максимально напрячь бицепсы, когда они находятся в сокращенном состоянии (в верхней точке). Благодаря пиковому сокращению бицепсы получат дополнительную нагрузку, что должно способствовать активизации их роста.

Сгибание рук со штангой.

Классическое упражнения для бицепсов, которое считается базовым упражнением. Данное упражнение необходимо выполнять с большими весами в диапазоне от 6 до 8 повторений. Выполняя сгибание рук со штангой стоит отдавать предпочтение прямому грифу, однако, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями, можно выполнять данное упражнение и с изогнутым грифом.

Сгибание рук со штангой — базовое упражнение для бицепсов
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение для бицепсов

Упражнение «Молотки».

Упражнение «Молотки» или сгибание рук с гантелями нейтральным хватом — это высокоэффективное упражнение, в ходе выполнения которого работает не только бицепс, но плечевая мышца (брахиалис). Брахиалис расположен под бицепсом и развитие этой мышцы способствует значительному увеличению объема рук и визуальному увеличению бицепса. Так как во время выполнения упражнения «Молотки» задействованы предплечья, данное упражнение необходимо выполнять с большими весами.

Упражнение «Молотки»
Упражнение «Молотки»

Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке.

Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке — это одно из наиболее изолированных упражнений для бицепсов. С помощью данного упражнения можно добиться появления пика бицепса. Для достижения максимальной эффективности, данное упражнение можно дополнить пиковым сокращением.

Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Во время выполнения данного упражнения бицепс работает в меньшей степени, чем брахиалис, поэтому сгибания рук со штангой обратным хватом — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на увеличение брахиалиса. Как уже писалось выше, увеличение брахиалиса позволяет добиться значительного увеличения объемов руки и визуального увеличения бицепсов. Данное упражнение необходимо выполнять со средними или большими весами.

Поделиться статьей:
Вам также может быть интересно:
Написать комментарий