Тренировки

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

  • 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок
Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

  • Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
  • Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
  • Выполнением суперсерий
  • Увеличением диапазона повторений
  • Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

Поделиться статьей: