Тренування

Прогресія навантажень — ключ до зростання м’язів

Силові тренування — це єдиний спосіб збільшити м’язову масу і отримати бажану фігуру. Якщо ваші м’язи не будуть систематично піддаватися перевантаженню під час виконання анаеробних вправ, то ви навряд чи можете розраховувати на значне збільшення їх розмірів. Щоб домогтися значного росту м’язів і збільшення м’язової маси, недостатньо просто силових тренувань і виконання анаеробних вправ, так як м’язи досить швидко адаптуються до навантаження. Для подолання адаптації м’язів необхідна прогресія навантажень, про яку ми розповімо в цій статті.

Як вже було сказано вище, для подолання адаптації м’язів необхідна постійна прогресія навантажень. Прогресія навантажень може здійснюватися різними способами, однак у цій статті мова піде про три основних способи — збільшення робочих ваг, збільшення інтенсивності тренування і збільшення обсягу тренування.

Збільшення робочих ваг

Це основний спосіб подолати адаптацію м’язів, який полягає в поступовому підвищенні робочих ваг в виконуваних вправах. Підвищення робочих ваг необхідно планувати до початку тренувального циклу — це дозволить вам почати тренувальний цикл із знижених робочих ваг і закінчити його максимально високими робочими вагами, завдяки чому можна запобігти адаптації м’язів протягом всього тренувального циклу і домогтися максимальної гіпертрофії м’язових волокон.

Наприклад, якщо на початок тренувального циклу ви можете виконати жим штанги лежачи зі штангою вагою в 100 кілограмів у діапазоні повторень від 8 до 12, то доцільно почати тренувальний цикл з робочої ваги штанги в 90 кілограмів і підвищувати робочу вагу на 2.5 кілограми з кожним наступним тренуванням грудних м’язів.

Також, принцип прогресії навантажень можна застосовувати й під час виконання вправ. Для прикладу, розглянемо прогресію навантажень при виконанні присідань зі штангою.

  • 1 підхід. Вага штанги 60 кілограмів. Кількість повторень від 8 до 12.
  • 2 підхід. Вага штанги 70 кілограмів. Кількість повторень від 8 до 12.
  • 3 підхід. Вага штанги 80 кілограмів. Кількість повторень від 8 до 12.
  • 4 підхід. Вага штанги 90 кілограмів. Кількість повторень від 8 до 12.
  • 5 підхід. Вага штанги 100 кілограмів. Кількість повторень від 8 до 12.

На наступному тренуванні ніг вам необхідно додати 2.5 кілограми до ваги штанги у всіх підходах і виконувати присідання зі штангою в тому ж діапазоні повторень.

Збільшення робочих ваг — найпоширеніший спосіб прогресії навантажень
Збільшення робочих ваг — найпоширеніший спосіб прогресії навантажень

Збільшення інтенсивності тренування

Інтенсивність тренувань значно впливає на силу анаболічної відповіді і гіпертрофію м’язових волокон. Також, висока інтенсивність тренувань сприяє збільшенню сили і витривалості м’язів.

Збільшувати інтенсивність тренувань можна різними способами:

  • Скороченням часу відпочинку між підходами і вправами
  • Збільшенням негативної фази під час виконання вправ
  • Виконанням суперсерій
  • Збільшенням діапазону повторень
  • Виконанням дроп-сетів

Використовуючи ці способи можна без проблем змінювати інтенсивність тренування, що буде сприяти росту м’язів. Варто відзначити, що впроваджувати вищеописані способи в тренувальну програму необхідно поступово. Також варто зазначити, що в рамках одного тренування небажано вдаватися більш ніж до одного з вищеописаних способів (для просунутих спортсменів — більш ніж до двох).

Збільшення обсягу тренування

Обсяг тренувань, як правило, вимірюється в вазі, піднятій під час тренування. Також, обсяг тренувань можна вимірювати в загальній кількості виконаних під час тренування підходів або повторень. Однак, сам по собі обсяг тренувань навряд чи може мати значний вплив на зростання м’язів. Для того, щоб домогтися зростання м’язів, необхідно прив’язувати обсяг тренування до її інтенсивності, тобто, ви повинні виконувати більший обсяг за менший час — це дозволить домогтися перевантаження м’язів, завдяки чому можно значно прискорити гіпертрофію м’язових волокон.

Підсумок

Для досягнення максимальних результатів новачкам рекомендується використовувати перший спосіб прогресії навантажень — збільшення робочих ваг. При цьому, починати тренувальний цикл необхідно з знижених робочих ваг, з кожним тренуванням підвищуючи їх. Просунуті спортсмени можуть засновувати свій тренувальний цикл на основі збільшення інтенсивності тренувань або збільшення обсягу тренувань.

Як новачкам, так й просунутим спортсменам, варто пам`ятати про те, що ключ до зростання м’язів — це перевищення адаптаційних здібностей м’язів.

Поділитися статтею:
Вам також може бути цікаво:
Написати коментар