Сироватковий білок або казеїн: який протеїн краще для росту м’язів?

Протеїни — це невід’ємна частина дієти будь-якої людини, яка відвідує тренажерний зал і хоче мати гарну фігуру. Завдяки протеїнам можна без зайвих зусиль наситити організм високоякісним білком, який необхідний для росту м’язів і їх захисту від руйнування. Сучасні протеїни, як правило, містять білок з оптимальним амінокислотним профілем, який добре засвоюється і не перевантажує травну систему. При цьому на ринку спортивного харчування представлена ​​величезна кількість різних протеїнів: сироватковий, молочний, яєчний, соєвий, казеїн і так далі. Ці протеїни мають різні характеристики і не завжди, особливо новачкам, вдається вибрати для себе відповідний протеїн.

Всі протеїни, представлені на ринку спортивного харчування, можна розділити на три великі групи: швидкі протеїни, повільні протеїни і комплексні протеїни. Швидкі протеїни містять джерела білка, які швидко засвоюються організмом. Повільні протеїни містять джерела білка, які повільно засвоюються організмом. Комплексні протеїни містять як «швидкі», так і «повільні» джерела білка.

У цій статті ми розповімо про найбільш популярний швидкий протеїн і повільний протеїн — сироватковий білок і казеїн. І спробуємо відповісти на питання, який протеїн краще для росту м’язів, сироватковий або казеїн?

Сироватковий протеїн: характеристика

На даний момент сироватковий протеїн є найбільш популярним серед бодібілдерів і представників інших видів спорту. Це пов’язано як зі швидкістю засвоєння даного протеїну, так і з прекрасним амінокислотним профілем сироваткового білка. Концентрат сироваткового білка повністю засвоюється за 90-120 хвилин, а амінокислоти починають надходити в кров через 15-30 хвилин після прийому. Максимальна концентрація амінокислот в крові буде приблизно через 60-90 хвилин після прийому сироваткового протеїну. Ізолят сироваткового білка і гідролізат сироваткового білка засвоюються ще швидше.

Сироватковий білок є ідеальним вибором для застосування після закінчення тренування, так як дозволяє максимально швидко наситити м’язи амінокислотами, завдяки чому можна закрити так зване «білкове вікно», активізувати анаболічні процеси і запобігти руйнуванню м’язів, яке починається до кінця тренування.

Як вже було написано вище, сироватковий білок володіє прекрасним амінокислотним профілем — містить високу концентрацію незамінних амінокислот, включаючи амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA). Сироватковий білок має високу біологічну цінність (BV 100), що забезпечує хорошу засвоюваність даного білка. Також, сироватковий білок містить високу концентрацію лейцину, амінокислоти, яка покращує засвоєння білка та інших амінокислот. Крім цього, лейцин володіє потужною анаболічною дією, що позитивно впливає на зростання м’язів.

Сироватковий білок найкраще приймати після тренування

Казеїн: характеристика

Казеїн використовується бодібілдерами і представниками інших видів спорту в якості антикатаболічного агенту, так як даний білок довго засвоюється і здатний насичувати кров амінокислотами протягом тривалого часу, пригнічуючи катаболічні процеси. Казеїнат кальцію засвоюється в середньому в два рази довше, ніж концентрат сироваткового білка, а міцелярний казеїн — в середньому в три рази довше. Варто відзначити, що казеїн не містить в два або три рази більше амінокислот, ніж сироватковий білок, просто травна система перетравлює даний білок в 2-3 рази довше.

Казеїн є ідеальним вибором для застосування перед сном, так як дозволяє забезпечувати організм амінокислотами протягом всього часу сну. Застосування казеїну протягом дня дозволяє зменшити апетит, тому казеїн може використовуватися під час схуднення або роботи над рельєфністю мускулатури.

Біологічна цінність казеїну нижче, ніж біологічна цінність сироваткового білка — BV 80. При цьому казеїн містить всі необхідні організму незамінні, умовно-незамінні і замінні амінокислоти.

Казеїн найкраще приймати перед сном

Який протеїн краще для нарощування м’язів?

Для нарощування м’язової маси оптимальним вибором стане концентрат сироваткового протеїну — даний вид білка містить високу концентрацію незамінних амінокислот, BCAA і лейцину, що сприяє максимальній активізації анаболічних процесів після прийому сироваткового протеїну.

Казеїн найкраще використовувати для відновлення організму після тренувань або під час «сушки» — завдяки даному виду протеїну можна придушити катаболічні процеси, захистити м’язи від руйнування і зменшити апетит.

Як висновок варто нагадати про те, що протеїн є лише доповненням до звичайного харчування, незалежно від того, націлені ви на збільшення м’язової маси або схуднення.