Сім тез про вуглеводи

Навколо вуглеводів існує дуже багато різних міфів, які в якійсь мірі призвели до демонізації вуглеводів і появи різних радикальних дієт, на зразок палеотичної дієти (палеодіети). Деякі люди до сих пір вважають, що вуглеводи шкодять здоров’ю. Популярністю користується і точка зору, згідно з якою вуглеводи — найлютіший ворог спортивної фігури.

Звичайно ж, зараз ставлення до вуглеводів значно краще, ніж кілька десятиліть тому, але багато людей все одно продовжують відноситися до вуглеводів з побоюванням. У цій статті ми розповімо про те, як вживати вуглеводи без шкоди здоров’ю й фігурі.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам

Основним джерелом вуглеводів у раціоні харчування повинні бути складні вуглеводи (повільні вуглеводи), одержувані з необроблених харчових продуктів. Складні вуглеводи повільно засвоюються і не призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, тому вони не шкодять здоров’ю і фігурі. Необроблені харчові продукти, крім складних вуглеводів, містять і інші поживні речовини — вітаміни, мінерали, амінокислоти, клітковину. Тому необроблені харчові продукти корисні для здоров’я і обов’язково повинні бути невід’ємною частиною вашого раціону харчування.

До необробленим харчових продуктів, які містять складні вуглеводи, відносяться: гречка, рис, вівсянка, сочевиця, цільнозернові макарони, житній хліб.

Житній хліб є джерелом складних вуглеводів

Мінімізуйте споживання простих вуглеводів

Прості вуглеводи (швидкі вуглеводи) — це, як правило, штучні харчові продукти високого ступеня обробки. Споживання таких продуктів веде до різкого стрибка рівня цукру в крові, що може нашкодити здоров’ю і негативно позначитися на фігурі. Продукти високого ступеня обробки, які містять прості вуглеводи — це рафінований цукор, кондитерські вироби, хлібобулочні вироби, макарони з пшеничного борошна, білий хліб і так далі. Звичайно ж, не варто повністю відмовлятися від подібних продуктів, але їх споживання необхідно звести до мінімуму, якщо ви дбаєте про своє здоров’я і про свою фігуру.

Чим більше відсоток жиру в організмі, тим більше уваги потрібно приділяти часу споживання вуглеводів

Якщо у вашому організмі відсоток жиру перевищує 15 відсотків, вам варто звертати увагу на час споживання вуглеводів, а також коригувати споживання вуглеводів в залежності від фізичного навантаження. Це означає, що вам слід їсти більшу кількість вуглеводів в дні високої фізичної активності, наприклад в дні тренувань, і меншу кількість вуглеводів в дні низької фізичної активності, наприклад, в дні відпочинку. Для середньостатистичної людини в тренувальні дні оптимальним буде споживання 250-400 грамів вуглеводів, а в дні відпочинку — 100-150 грамів вуглеводів. При цьому не варто забувати про те, що кількість споживаних вуглеводів дуже сильно залежить від індивідуальних особливостей організму.

Не йдіть до крайнощів

Не варто як повністю відмовлятися від простих вуглеводів, так і зловживати ними. Так звані хардгейнери, тобто люди з дуже швидким обміном речовин, можуть щодня споживати велику кількість простих вуглеводів і при цьому мати низький відсоток підшкірного жиру і не набирати вагу. Теж саме стосується деяких професійних бодібілдерів, які споживають велику кількість простих вуглеводів, при цьому вживаючи анаболічні стероїди і інсулін, що дозволяє їм підтримувати мінімальну кількість підшкірного жиру в організмі. Якщо ви не належите до перших і других, то вам варто враховувати написане в попередніх пунктах і віддавати перевагу натуральним продуктам низького ступеня обробки.

Споживайте вуглеводи перед тренуванням

Споживання складних вуглеводів перед тренуванням дозволить вам забезпечити організм енергією на час тренування. 80-100 грамів вуглеводів за 1-2 години перед фізичною активністю — це оптимальний спосіб наситити організм енергією для продуктивного тренування.

Рис є хорошим джерелом вуглеводів перед тренуванням

Споживайте вуглеводи після тренування

Більшу частину денної порції вуглеводів найкраще з’їдати після закінчення тренування. Справа в тому, що в процесі тренування організм витрачає поживні речовини і глікоген, які необхідно заповнити після закінчення тренування. Так зване «білково-вуглеводне вікно», яке виникає після закінчення тренування, є станом, при якому організм може швидко засвоїти вуглеводи без ризику їх відкладення у вигляді підшкірного жиру. Більш того, після тренування можна споживати навіть прості вуглеводи, які різко підвищать рівень цукру в крові, що дозволить заповнити запаси глікогену і позитивно позначиться на відновленні організму.

Наприклад, ви можете з’їсти після тренування 50 грамів складних вуглеводів, 50 грамів простих вуглеводів і 25 грамів фруктози, яку можна отримати з фруктів. Такий прийом їжі дозволить швидко заповнити витрачений під час тренування глікоген, активізувати анаболічні процеси і прискорити відновлення організму.

Споживайте креатин разом з цукром

Креатин, який є однією з найбільш популярних спортивних добавок, дозволяє збільшити запаси глікогену в м’язах. Тому вживання креатину разом з простими вуглеводами перед тренуванням дозволяє збільшити запас глікогену в м’язах, що дозволить вам тренуватися більш інтенсивно.