Що потрібно знати про адаптацію до тренувань?

Використання різних тренувальних програм, в тому числі і індивідуальних тренувальних програм — це стратегія, завдяки якій ви можете контролювати свій прогрес в тренажерному залі. Незалежно від того, за якою програмою тренувань ви тренуєтеся, в якийсь момент настане час, коли ваш організм і ваші м’язи адаптуються до навантажень і прогрес зупиниться. Момент, коли це станеться, є тією точкою, в якій вам необхідно поміняти програму тренувань — це може бути як повна зміна тренувальної програми, так і заміна окремих вправ, наприклад, заміна жиму штанги лежачи на жим гантелей лежачи.

Одним із способів уникнути адаптації організму є використання спеціальних тренувальних програм, які передбачають своєчасну зміну вправ і навантажень. Однією з таких спеціальних тренувальних програм є P90X або Power 90 Extreme. Однак навіть спеціальні тренувальні програми мають недоліки, про які ми розповімо в окремій статті.

У даній статті мова піде про класичну програму тренувань, в основі якої лежить прогресія навантажень. Дана програма добре себе зарекомендувала як серед професійних бодібілдерів, так і серед любителів. Більш докладно про прогресію навантажень ви можете прочитати в статті «Прогресія навантажень — ключ до зростання м’язів».

Отже, що вам потрібно робити, щоб уникнути адаптації організму, якщо ви тренуєтеся за класичною тренувальною програмою з прогресією навантажень?

Загальновідомо, що чим більш досвідчений спортсмен, тим швидше його організм адаптується до навантажень і тим частіше йому потрібно міняти програму тренувань, щоб уникнути адаптації організму. Якщо новачок, що тільки почав відвідувати тренажерний зал, може тренуватися по одній програмі без будь-яких змін 12 тижнів і при цьому прогресувати, то досвідчений спортсмен повинен вносити ті чи інші корективи в програму тренувань вже через 3-5 тижнів.

Новачки повинні змінювати програму раз в 12 тижнів, а досвідчені спортсмени раз в 3-5 тижнів

З цього випливає, що після 12 тижнів (для новачків) і 3-5 тижнів (для досвідчених спортсменів) необхідно зробити повну або часткову зміну тренувальної програми. Повна зміна має на увазі заміну всіх вправ, а часткова — лише деяких. Наприклад, як вже було написано вище, ви можете замінити жим штанги лежачи на жим гантелей лежачи або замінити тягу гантелей в нахилі на тягу штанги в нахилі. При цьому варто сказати про те, що на абсолютно нову вправу організм буде реагувати не так, як на добре знайому вправу, яку ви вже неодноразово виконували. З цього випливає, що для уникнення адаптації необхідно не тільки міняти одну добре знайому вправу на іншу добре знайому вправу, але і додавати в тренувальну програму нові вправи, які ви ніколи не робили.

Для того щоб зрозуміти, чи настав час міняти програму тренувань, дайте відповідь на наступні питання:

Чи продовжуєте ви записувати прогрес (збільшення робочих ваг) у вправах?

Виконувані вправи не викликають у вас болів в суглобах?

Чи є у вас мотивація і бажання продовжувати тренуватися по поточній тренувальній програмі?

Якщо на два з трьох питань ви відповіли негативно, то вам пора міняти програму тренувань. Це дозволить вам перестати даремно витрачати час і мінімізувати ризик отримання травм, а також знову почати прогресувати.