Чи можуть віджимання від підлоги замінити жим штанги лежачи?

Жим штанги лежачи — це базова вправа у бодібілдингу та, напевно, одна з найбільш популярних вправ серед відвідувачів тренажерних залів. Віджимання від підлоги — це ще одна вправа, яка користується величезною популярністю у воркаутерів і інших прихильників так званих «вуличних тренувань». Обидві вправи, жим штанги лежачи і віджимання від підлоги, відносяться до вправ для грудних м’язів.

Жим лежачи є базовою вправою в бодібілдингу

Прихильники вуличних тренувань стверджують, що віджимання від підлоги можуть замінити жим штанги лежачи. Бодібілдери, пауерліфтери і представники інших силових видів спорту категорично не згодні з цим твердженням і вважають, що віджимання від підлоги не можуть замінити жим штанги лежачи. Кожна зі сторін наводить різні аргументи, відстоюючи свою позицію, однак остаточної відповіді на питання про те, чи можуть віджимання від підлоги замінити жим штанги лежачи досі немає. У даній статті ми нарешті дамо відповідь на це одвічне питання і наша відповідь буде заснована на науковому дослідженні під назвою «Порівняння кінематики і м’язової активації між віджиманнями від підлоги і жимом штанги лежачи», яке було проведено Роландом ван ден Тіллааром з норвезького Nord University .

Метою дослідження було порівняння кінематики та активації м’язів верхньої частини тіла між такими вправами, як віджимання від підлоги і жим штанги лежачи. У дослідженні взяло участь двадцять чоловіків із середнім віком 22 роки, середнім зростом 180 сантиметрів і середньою вагою 85 кілограмів. Жим штанги лежачи виконувався з вагою від 50 до 80 відсотків від максимальної з кроком збільшення 10 кілограмів (максимальна вага — це найбільша вага, яку людина змогла підняти один раз), тобто всього виконувалося чотири підходи. Віджимання від підлоги виконувалися без додаткової ваги, а також з жилетом з 10, 20 і 30 кілограмами, тобто всього виконувалося чотири підходи. Вимірювання кінематики та активації м’язів проводилися за допомогою спеціальних датчиків.

Активація м’язів під час віджимань від підлоги і жиму штанги лежачи

Результати дослідження виявилися досить цікавими. Незважаючи на популярну думку про те, що жим штанги лежачи і віджимання від підлоги є вправами для грудних м’язів, найбільша м’язова активація була відзначена у триголових м’язів плеча, тобто у трицепсів. Медіальна і довга головки трицепсів продемонстрували максимальну м’язову активацію. За медіальною і довгою головками трицепсів іде ключична частина великих грудних м’язів, медіальний пучок дельтоподібних м’язів, груднинно-реброва частина грудних м’язів і латеральний пучок трицепсів. При цьому не було різниці між кінематикою і активацією м’язів верхньої частини тіла між жимом штанги лежачи і віджиманнями від підлоги, в тому випадку, якщо віджимання виконувалися з додатковою вагою.

Віджимання від підлоги можуть бути альтернативою жиму штанги лежачи

На перший погляд, результати даного дослідження говорять нам про те, що віджимання від підлоги можуть замінити жим штанги лежачи, проте це не зовсім так. Віджимання від підлоги дійсно можуть замінити жим штанги лежачи, але тільки для тих людей, чиї робочі ваги в жимі штанги лежачи недостатньо великі. У підготовленого спортсмена вагою 100 кілограмів робоча вага в жимі штанги лежачи може досягати 140-150 кілограмів і більше. У теорії, такий спортсмен може робити віджимання від підлоги замість жиму штанги лежачи, проте для досягнення такої ж м’язової активації, як і при жимі штанги лежачи зі штангою вагою 140-150 кілограмів, йому знадобиться жилет з додатковою вагою 70, 80, 90, а то і 100 кілограмів. Ви навряд чи зможете знайти жилет з такою вагою, а навіть якщо знайдете, то виконувати віджимання від підлоги в такому жилеті буде досить проблематично.

Також не варто забувати про те, що жим штанги лежачи може виконуватися як на горизонтальній лаві, так і на лавках з позитивним або негативним нахилом, що дає можливість по-різному навантажувати м’язи.

В кінці статті доцільно відзначити, що віджимання від підлоги є ефективною вправою, яка може виконуватися бодібілдерами, однак жим штанги лежачи продовжує залишатися базовою вправою, яку повинні виконувати всі бодібілдери або люди, які хочуть наростити м’язову масу і збільшити грудні м’язи.

З повним текстом дослідження можна ознайомитися тут.