Як прискорити зростання м’язів ніг

М’язи ніг є найбільшою м’язовою групою, завдяки якій можна добитися неймовірно потужного зовнішнього вигляду. Великі м’язи ніг — гарантія того, що ніхто і ніколи не зможе дорікнути вас в тому, що ви приділяєте занадто багато уваги верхній частині тулуба і забуваєте про нижню. Якщо ви професійно займаєтеся бодібілдингом і плануєте брати участь в змаганнях, то без великих м’язів ніг ви навряд чи зможете домогтися успіхів.

Однак багато людей стикаються з тим, що, незважаючи на всі зусилля, їм не вдається змусити м’язи ніг рости. У цій статті ми розповімо про п’ять основних причин, які можуть стати на заваді на шляху до великих м’язів ніг. Знаючи про ці причини, ви зможете уникнути помилок і домогтися бажаного результату.

Тренування

Часто люди недооцінюють м’язи ніг і піддають їх недостатньому навантаженню — це виражається в недостатній кількості повторень, підходів і вправ. Для повної активації м’язів ніг необхідно виконувати сумарно приблизно 30 повторень в одній вправі. Кращий варіант — це 3 підходи по 10 повторень. Також можна робити 4 підходи по 8 повторень або 5 підходів по 5 повторень. Менша кількість повторень не дозволяє досягти повної активації м’язів ніг, що веде до погіршення або відсутності ефекту від виконаної вправи.

Також варто відзначити, що тренування ніг повинно складатися мінімум з трьох вправ. При цьому перевагу варто надавати складним вправам, в яких задіяна максимальна кількість м’язів, наприклад, присіданням або становій тязі. Виконання суперсерій, тобто комбінування різних вправ, дозволить отримати найбільший ефект.

Частота тренувань

Для досягнення максимальних результатів необхідно тренувати м’язи ніг два рази на тиждень, виділивши окреме тренування для чотириголового м’яза стегна і окреме тренування для двоголового м’яза стегна. При цьому присідання і станова тяга повинні виконуватися на різних тренуваннях.

Роблячи два тренування на тиждень, дуже важливо правильно розрахувати навантаження, щоб м’язи ніг і організм в цілому встигали відновитися в проміжок між першим і другим тренуваннями ніг. Особливо актуальна ця проблема для тих спортсменів, які не використовують анаболічні стероїди.

Приклад програми тренувань м’язів ніг:

Перше тренування
Присідання
Випади
Розгинання ніг в тренажері
Згинання ніг в тренажері

Друге тренування
Станова тяга
Вправа «Збір грибів»
Згинання ніг в тренажері
Болгарські випади

Техніка виконання вправ

Необхідно розуміти, що немає універсального набору вправ, який підійде кожній людині. Є вправи, які людина, в силу своїх індивідуальних особливостей, виконує з неправильною технікою. Через це зростає ризик отримання травми, з’являється дискомфорт під час виконання вправ і значно знижується ефективність від цих вправ. В такому випадку доцільно відмовитися від подібних вправ і виконувати альтернативні.

Однак це не поширюється на такі вправи як, наприклад, присідання зі штангою.

Для зростання м’язів ніг необхідно не тільки правильно тренуватися, але і правильно харчуватися

Калорії

Для збільшення м’язової маси необхідно споживати достатню кількість калорій. Без позитивного балансу калорій збільшити м’язи неможливо і м’язи ніг не є винятком. Більш того, м’язам ніг, як найбільшій м’язовій групі, потрібна дуже велика кількість енергії, тому в дні тренувань ніг можна споживати більшу кількість калорій, ніж в дні тренувань інших м’язів. Особливу увага в дні тренувань ніг варто приділити вуглеводам, які необхідно споживати як перед тренуванням, для забезпечення м’язів енергією, так і після тренування, для прискорення процесів регенерації.

Кількість споживаного білка

Білок — це основа м’язів людини. Для того, щоб збільшити м’язи ніг, необхідно споживати велику кількість білка. Для досягнення максимальних результатів необхідно споживати 3 грами білка на 1 кілограм маси тіла, тобто, при вазі в 80 кілограмів, необхідно споживати не менше 240 грамів білка на добу.

Споживання достатньої кількості білка дозволяє підтримувати позитивний баланс азоту в організмі, який необхідний для зростання м’язів. Також, білок сприяє відновленню організму після тренувань.

Особливу увагу варто приділити споживанню білка відразу після закінчення тренування ніг, щоб закрити так зване «білкове вікно» і максимально активізувати анаболічні процеси. Для цих цілей можна використовувати сироватковий або комплексний протеїн, а також спортивні добавки, які містять незамінні амінокислоти (EAA) або амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA).