Спортивне харчування після тренування: шість кращих добавок

В ході силових тренувань організм людини витрачає велику кількість енергії, втрачає вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, на зразок глікогену, амінокислот або креатину. Крім цього, в ході силових тренувань м’язи людини отримують мікропошкодження і для відновлення м’язів, а також їх зростання, організму необхідні поживні речовини — амінокислоти, креатин, вітаміни, мінерали і т.д. Саме тому час після тренування є дуже важливим для бодібілдерів і представників силових видів спорту — саме в цей час, який називають «білково-вуглеводним вікном», організм потребує великої кількості поживних речовин, які він може швидко засвоїти і направити на відновлення пошкоджених м’язів і заповнення втрат поживних речовин, отриманих під час тренування.

У цій статті ми розповімо про спортивне харчування, яке можна приймати після тренування. Шість кращих добавок для прийому після тренування, які дозволять вам прискорити процес нарощування м’язової маси і відновлення організму після тренувань.

Сироватковий протеїн

Застосування сироваткового протеїну після тренування дозволяє забезпечити організм всіма амінокислотами: замінними, умовно-незамінними і незамінними, включаючи амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA). Перевагами сироваткового протеїну є висока біологічна доступність і висока швидкість засвоєння — організм людини добре і швидко засвоює сироватковий білок. Приблизно через 15 хвилин після прийому концентрату сироваткового протеїну амінокислоти почнуть надходити в кров, а через 45 хвилин концентрат сироваткового білка буде повністю засвоєний. Ще більшою швидкістю засвоєння володіє ізолят сироваткового білка.

Для досягнення позитивних результатів необхідно приймати 20-40 грамів сироваткового протеїну відразу після закінчення тренування.

Міцелярний казеїн

Застосування міцелярного казеїну після тренування виправдано виключно в комбінації з сироватковим протеїном. Міцелярний казеїн засвоюється дуже повільно і забезпечує організм невеликими порціями амінокислот протягом тривалого часу. Тривале надходження в кров невеликих порцій амінокислот сприяє зсуву метаболізму в бік анаболізму, що позитивно впливає на зростання м’язів і їх відновлення. Комбінування міцелярного казеїну з сироватковим протеїном дозволяє швидко забезпечити організм «ударною» дозою амінокислот за рахунок сироваткового протеїну і підживлювати організм невеликими дозами амінокислот протягом 8-12 годин за рахунок міцелярного казеїну.

Для досягнення позитивних результатів необхідно приймати 20 грамів сироваткового протеїну і 20 грамів міцелярного казеїну відразу після закінчення тренування.

Міцелярний казеїн після тренування необхідно приймати разом з сироватковим протеїном

Лейцин або BCAA

BCAA — це амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. До BCAA відноситься три амінокислоти — лейцин, ізолейцин і валін. Застосування лейцину після тренування дозволяє активувати метаболічні шляхи, які відповідають за посилення анаболічних процесів. Приймаючи лейцин після тренування дуже важливо підібрати ефективне дозування цієї амінокислоти. Якщо ви плануєте після тренування приймати лейцин разом з протеїном, то післятренувальна порція лейцину повинна становити 3 грами. Якщо ви плануєте приймати лейцин окремо — 6 грамів. Якщо ж ви плануєте приймати після тренування BCAA, то порція повинна становити 10 грамів.

Прості вуглеводи

Час після тренування ідеально підходить для застосування простих вуглеводів, які швидко засвоюються і забезпечують надходження великої кількості глюкози в кров. Під час тренування запаси глікогену в м’язах виснажуються і завдяки простим вуглеводам їх можна швидко заповнити. Також, прості вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який є потужним анаболічним гормоном. Застосування простих вуглеводів після тренування дозволяє значно прискорити відновлення організму.

Для досягнення позитивних результатів необхідно приймати 30-60 грамів простих вуглеводів відразу після закінчення тренування. Оптимально використовувати прості вуглеводи разом з сироватковим протеїном або лейцином.

Креатин

Креатин є однією з найпопулярніших добавок серед бодібілдерів і представників силових видів спорту. Застосування креатину після тренування дозволяє поліпшити енергозабезпечення м’язів, так як креатин бере участь в процесі синтезу аденозинтрифосфату (АТФ) і збільшує накопичення глікогену в м’язах на 20 відсотків. Також, креатин стимулює вироблення двох ключових анаболічних гормонів — тестостерону та соматотропіну.

Порція креатину після тренування повинна становити 5-10 грамів. Для досягнення максимальної ефективності рекомендується приймати креатин разом з простими вуглеводами.

Креатин є однією з кращих добавок для застосування після тренування

Бета-аланін

Бета-аланін — це бета-амінокислота, яка сприяє посиленню синтезу карнозину, дипептиду, який перешкоджає зниженню рівня pH в м’язах і прискорює процес виведення іонів водню з м’язів. Бета-аланін сприяє значному прискоренню процесів відновлення м’язів. Більш докладно про бета-аланін ви можете прочитати в нашій статті «Три причини приймати бета-аланін».

Порція бета-аланіну після тренування повинна становити 3 грами.