Сім порад по нарощування сухої м’язової маси

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, то вам необхідно споживати велику кількість калорій і регулярно тренуватися. Це не дуже складно, але разом зі збільшенням м’язової маси буде збільшуватися і кількість підшкірного жиру. Завдання по нарощуванню сухої м’язової маси з мінімальною кількістю підшкірного жиру значно складніше, так як вимагає більш різноманітного підходу до харчування, тренувань і спортивних добавок. У цій статті ми розповімо про те, як наростити суху м’язову масу.

Частота тренувань.

Для нарощування сухої м’язової маси необхідно тренуватися частіше, при цьому обсяги тренувань повинні бути менше. Чим частіше ви тренуєтеся, тим частіше організм знаходиться в мобілізованому стані, що в кінцевому підсумку призводить до прискорення метаболізму. Більш часті тренування перешкоджають появі зайвої підшкірного жиру.

Кількість повторень.

У процесі нарощування сухої м’язової маси необхідно комбінувати силові тренування (вправи з діапазоном повторень від 6 до 12) з багатоповторними тренуваннями (вправи з діапазоном повторень від 20 до 30). Такий підхід обумовлений тим, що для росту м’язів їм необхідний постійний стрес — м’язам не можна давати адаптуватися до навантаження. Зміна кількості повторень буде перешкоджати адаптації м’язів і стимулювати їх зростання. Також, ви можете виконувати вправи з різним діапазоном повторень в рамках одного тренування. Наприклад, на початку тренування можна виконувати важкі вправи з діапазоном повторень від 6 до 12, а в кінці тренування виконати одну або дві вправи з діапазоном повторень від 20 до 30.

Базові вправи з важкими вагами.

Не забувайте робити багатосуглобові вправи з важкими вагами. Також, не варто забувати про принцип прогресії навантажень — ви повинні поступово збільшувати робочі ваги в багатосуглобових вправах.

Базові вправи повинні бути основою тренувань

Ізольовані вправи.

Основу ваших тренувань повинні складати багатосуглобові вправи з важкими вагами, проте це не означає, що вам варто відмовитися від ізольованих вправ. Ізольовані вправи є прекрасним способом урізноманітнити тренувальний процес, перешкодити адаптації м’язів і піддати їх стресу. Додавання ізольованих вправ в тренувальну програму допоможе вам наростити суху м’язову масу.

Сон.

Питання сну і відновлення є не менш важливими, ніж питання тренувань і харчування. Для нарощування сухої м’язової маси необхідний здоровий сон тривалістю 7-8 годин, завдяки якому організм зможе повноцінно відновлюватися після тренувань. Недолік сну не тільки перешкоджає відновленню організму і негативно впливає на ріст м’язової маси, а й стимулює вироблення греліну, гормону, який збільшує апетит.

Спортивне харчування.

Спортивні добавки можуть допомогти вам в процесі нарощування сухої м’язової маси, хоча вони є всього лише доповненням до режиму, харчування і тренувань. Креатин і бета-аланін допоможуть вам збільшити силу і витривалість. Також, доцільно використовувати спортивні добавки, які впливають на чутливість клітин до інсуліну — альфа-ліпоєву кислота, хром, екстракт кориці.

Не варто поспішати.

Нарощування сухої м’язової маси — це тривалий і трудомісткий процес, в ході якого вам доведеться боротися за кожен кілограм м’язів. Тому не варто поспішати і зупинятися через дві-три тижні, так як нарощування одного кілограму сухої м’язової маси може зайняти два-три місяці.