Прості способи збільшити вироблення тестостерону

Тестостерон — це чоловічий статевий гормон, який володіє найбільш потужною анаболічною дією. Тестостерон значно впливає на м’язову масу і фізичну силу. Також, тестостерон сприяє зменшенню кількості підшкірного жиру, збільшенню витривалості і поліпшенню потенції. Медичні препарати, які містять штучний тестостерон, мають ряд побічних ефектів і протипоказань. Крім цього, подібні препарати заборонені для застосування в професійному і любительському спорті.

Існують способи збільшити вироблення власного тестостерону, який не може нашкодити вашому здоров’ю. У цій статті ми розповімо про прості способи збільшення вироблення тестостерону.

Тренування

Основним і найбільш ефективним способом збільшення вироблення тестостерону є регулярні тренування. Перевагу варто віддавати силовим тренуванням, які стимулюють ваші м’язи рости. Чим більше м’язова маса, тим більше тестостерону виробляє організм людини. Це пов’язано з тим, що організм адаптується під велику м’язову масу, для підтримки якої необхідно більше тестостерону. Також, на рівень тестостерону впливає кількість підшкірного жиру в організмі — чим менший рівень жиру, тим вищий рівень тестостерону.

Крім цього, саме по собі силове тренування сприяє збільшенню вироблення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і соматотропін. При цьому підвищений рівень тестостерону зберігається протягом декількох годин після закінчення тренування. Найбільш потужний викид тестостерону спостерігається при виконанні важких базових вправ — присідань, станової тяги, жима штанги лежачи. Саме тому важкі базові вправи повинні обов’язково бути в вашій тренувальній програмі.

Варто відзначити, що найбільший викид тестостерону відбувається під час тренування ніг.

Калорії і білок

Для того, щоб підтримувати максимально високий рівень тестостерону, в організм має надходити необхідна кількість калорій. При цьому харчування має бути збалансованим, тобто ваш раціон харчування повинен містити правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Особливу увагу варто приділити білку, який не тільки є основним компонентом м’язів, але і безпосередньо впливає на вироблення тестостерону. В ході одного з досліджень було встановлено, що спортсмени, які споживали велику кількість тваринного білка, мали значно вищий рівень тестостерону, ніж спортсмени, які споживали невелику кількість тваринного білка або зовсім від нього відмовилися. Саме тому у вашому раціоні харчування повинні бути різноманітні джерела тваринного білка — м’ясо, яйця, молочні продукти.

Також, необхідно мінімізувати споживання сої або повністю виключити її з раціону харчування, так як соя містить фітоестрогени, які негативно впливають на вироблення тестостерону.

Тваринний білок сприяє збільшенню вироблення тестостерону

Не обмежуйте споживання жирів

Багато бодібілдерів занадто сильно обмежують споживання жирів, що негативно позначається на виробленні тестостерону. Жири є важливою живильною речовиною, яка не тільки є джерелом енергії, але і впливає на вироблення гормонів. Приблизно 20 відсотків калорій ви повинні отримувати з жирів — це оптимальна кількість жирів в раціоні харчування, яка необхідна організму для нормального функціонування. Звичайно ж, перевагу варто віддавати так званим «здоровим» жирам — поліненасиченим (жирна риба, насіння льону, волоські горіхи) і мононенасиченим (авокадо, оливки, арахісове масло). Транс-жири варто виключити з раціону харчування.

Найпростіший спосіб збільшити кількість «здорових» жирів в раціоні харчування — це використовувати дієтично добавки, що містять омега-3 жирні кислоти.

Правильний відпочинок

Як початківці, так і досвідчені спортсмени часто стикаються з перетренованістю, яка призводить до порушення гормонального балансу і значного зниження рівня тестостерону. Багато хто знає, що під час тренування відбувається потужний викид таких анаболічних гормонів, як тестостерон і соматотропін, проте мало хто знає, що також під час тренування виробляється кортизол — катаболічний гормон. Високий рівень кортизолу разом з фізичною втомою можуть стати причиною перетренованості та інших проблем зі здоров’ям. Саме тому вкрай важливо відпочивати і повноцінно відновлюватися після тренувань.

Кращим способом відпочити і відновитися є сон. Оптимальний час сну — 8 годин. Під час сну, як і під час тренування, значно збільшується вироблення тестостерону та гормону росту, а недолік сну призводить до зниження рівня цих гормонів.

Для того, щоб поліпшити якість сну, можна використовувати різні дієтичні добавки: магній, цинк, ZMA, мелатонін, Ашваганда і інші.

Позбавтеся від шкідливих звичок

Загальновідомо, що куріння, вживання алкоголю і наркотиків негативно впливають на здоров’я в цілому і на вироблення тестостерону зокрема. Тому, якщо ви хочете домогтися максимальних результатів у спорті, вам варто відмовитися від усіх шкідливих звичок.