Семь тезисов об углеводах

Вокруг углеводов существует очень много различных мифов, которые в какой-то мере привели к демонизации углеводов и появлению различных радикальных диет, наподобие палеотической диеты (палеодиеты). Некоторые люди до сих пор считают, что углеводы вредят здоровью. Популярностью пользуется и точка зрения, согласно которой углеводы — злейший враг спортивной фигуры.

Конечно же, сейчас отношение к углеводам значительно лучше, чем несколько десятилетий назад, но многие люди все равно продолжают относиться к углеводам с опаской. В этой статье мы расскажем о том, как употреблять углеводы без вреда здоровью и фигуре.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам

Основным источником углеводов в рационе питания должны быть сложные углеводы (медленные углеводы), получаемые из необработанных пищевых продуктов. Сложные углеводы медленно усваиваются и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому они не вредят здоровью и фигуре. Необработанные пищевые продукты, кроме сложных углеводов, содержат и другие питательные вещества — витамины, минералы, аминокислоты, клетчатку. Поэтому необработанные пищевые продукты полезны для здоровья и обязательно должны быть неотъемлемой частью вашего рациона питания.

К необработанным пищевым продуктам, которые содержат сложные углеводы, относятся: гречка, рис, овсянка, чечевица, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб.

Минимизируйте потребление простых углеводов

Простые углеводы (быстрые углеводы) — это, как правило, искусственные пищевые продукты высокой степени обработки. Потребление таких продуктов ведет к резкому скачку уровня сахара в крови, что может навредить здоровью и негативно сказаться на фигуре. Продукты высокой степени обработки, которые содержат простые углеводы — это рафинированный сахар, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, макароны из пшеничной муки, белый хлеб и так далее. Конечно же, не стоит полностью отказываться от подобных продуктов, но их потребление необходимо свести до минимума, если вы заботитесь о своем здоровье и о своей фигуре.

Чем больше процент жира в организме, тем больше внимания нужно уделять времени потребления углеводов

Если в вашем организме процент жира превышает 15 процентов, вам стоит обращать внимание на время потребления углеводов, а также корректировать потребление углеводов в зависимости от физической нагрузки. Это значит, что вам следует есть большее количество углеводов в дни высокой физической активности, например в дни тренировок, и меньшее количество углеводов в дни низкой физической активности, например, в дни отдыха. Для среднестатистического человека в тренировочные дни оптимальным будет потребление 250-400 граммов углеводов, а в дни отдыха — 100-150 грамм углеводов. При этом не стоит забывать о том, что количество потребляемых углеводов очень сильно зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не уходите в крайности

Не стоит как полностью отказываться от простых углеводов, так и злоупотреблять ими. Так называемые хардгейнеры, то есть люди с очень быстрым обменом веществ, могут ежедневно потреблять большое количество простых углеводов и при этом иметь низкий процент подкожного жира и не набирать вес. Тоже самое касается некоторых профессиональных бодибилдеров, которые потребляют большое количество простых углеводов, при этом употребляя анаболические стероиды и инсулин, что позволяет им поддерживать минимальное количество подкожного жира в организме. Если вы не относитесь к первым и вторым, то вам стоит учитывать написанное в предыдущих пунктах и отдавать предпочтение натуральным продуктам низкой степени обработки.

Потребляйте углеводы перед тренировкой

Потребление сложных углеводов перед тренировкой позволит вам обеспечить организм энергией на время тренировки. 80-100 грамм углеводов за 1-2 часа перед физической активностью — это оптимальный способ насытить организм энергией для продуктивной тренировки.

Потребляйте углеводы после тренировки

Большую часть дневной порции углеводов лучше всего съедать после окончания тренировки. Дело в том, что в процессе тренировки организм расходует питательные вещества и гликоген, которые необходимо восполнить после окончания тренировки. Так называемое «белково-углеводное окно», которое возникает после окончания тренировки, является состоянием, при котором организм может быстро усвоить углеводы без риска их отложения в виде подкожного жира. Более того, после тренировки можно потреблять даже простые углеводы, которые резко повысят уровень сахара в крови, что позволит восполнить запасы гликогена и положительно скажется на восстановлении организма.

Например, вы можете съесть после тренировки 50 грамм сложных углеводов, 50 грамм простых углеводов и 25 грамм фруктозы, которую можно получить из фруктов. Такой прием пищи позволит быстро восполнить потраченный во время тренировки гликоген, активизировать анаболические процессы и ускорить восстановление организма.

Потребляйте креатин вместе с сахаром

Креатин, который является одной из наиболее популярных спортивных добавок, позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах. Поэтому употребление креатина вместе с простыми углеводами перед тренировкой позволяет увеличить запас гликогена в мышцах, что позволит вам тренироваться более интенсивно.