Збільшення обсягу тренування без збільшення її тривалості

Існує велика кількість тренувальних програм, які рекомендують збільшувати тренувальний обсяг для росту м’язів і поліпшення витривалості. Однак збільшення тренувального обсягу часто призводить до збільшення тривалості тренувань. Не у всіх є час на тренування тривалістю дві-три години, плюс до цього, така тривалість не є оптимальною з точки зору балансу анаболічних і катаболічних процесів.

У цій статті ми розповімо про те, як збільшити обсяг тренування без збільшення її тривалості. Ця стаття буде корисна всім спортсменам, так як збільшення обсягу тренувань — це невід’ємна частина прогресії навантажень, яка запобігає адаптації м’язів і стимулює їх зростання.

Для початку вам варто задуматися над тим, скільки часу ви витрачаєте на Вконтакті, Facebook або Instagram між підходами. Швидше за все, що досить багато. Деякі люди витрачають на смартфон приблизно третину від загального часу тренування. Обов’язково звертайте на це увагу і намагайтеся якомога менше часу проводити зі смартфоном під час тренування.

Є три способи збільшити обсяг тренувань, не збільшуючи при цьому їх тривалість. Перший спосіб найбільш простий і очевидний — необхідно скоротити час відпочинку між підходами і вправами. Наприклад, ваше звичайне тренування триває 60 хвилин, а на відпочинок між підходами ви витрачаєте 3 хвилини. Скоротивши відпочинок між підходами до 2 хвилин, ви отримаєте додаткові 10-15 хвилин, які можна витратити на виконання ще однієї вправи. Таким чином, ваше тренування, як і раніше, буде тривати 60 хвилин, однак ви виконаєте на одну вправу більше. Тобто, обсяг тренування і її інтенсивність будуть збільшені.

Другий спосіб — скорочення часу відпочинку між підходами і вправами без додавання додаткової вправи. Ваше завдання — виконати всі вправи за мінімальну кількість часу. Тобто, якщо стандартна тривалість вашого тренування 60 хвилин, ви повинні виконувати всі вправи за 50, 45 або 40 хвилин. Акцент в даному способі зроблений виключно на збільшенні інтенсивності тренування. Цей спосіб дозволяє збільшувати інтенсивність поступово — на початковому етапі ви можете скоротити час відпочинку між підходами з 3 до 2 хвилин, а потім скорочувати відпочинок ще на 5 секунд з кожним новим тренуванням, поки відпочинок між підходами не дорівнюватиме 60 секундам. Просунуті спортсмени можуть скоротити час відпочинку між підходами до 30 секунд. Даний спосіб прекрасно підійде під час схуднення або сушки, так як дозволяє прискорити метаболізм і відчутно впливає на спалювання підшкірного жиру.

Третій спосіб полягає у виконанні вправ на м’язи-антагоністи замість відпочинку після основних вправ. Тобто, мова йде про так звані комбіновані серії. Комбіновані серії дозволяють значно збільшити обсяг тренувань, проте виконання комбінованих серій — досить складне завдання, з яким впораються далеко не всі. Приклади комбінованих серій — підйом штанги на біцепс і французький жим, жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі.

Що вам дасть збільшення обсягу тренувань?

Перша перевага — це скорочення часу тренування, що є важливим для зайнятих людей. Друга перевага — збільшення інтенсивності тренувань сприяє росту м’язів і поліпшенню витривалості. Третя перевага — збільшення інтенсивності тренувань прискорює метаболізм і сприяє спалюванню підшкірного жиру.

Підсумок

Якщо ви хочете збільшити обсяг тренувань, це не означає, що повинна збільшитися тривалість тренувань. Описані вище способи дозволяють збільшити обсяг тренувань не збільшуючи їх тривалість. Вибір способу збільшення обсягу тренувань залежить від рівня підготовки та індивідуальних особливостей. Перший і другий способи можуть використовуватися всіма людьми, а третій спосіб краще підійде для просунутих спортсменів.