Тренування в спеку: як зберегти продуктивність і не нашкодити здоров’ю

На жаль, але не у всіх тренажерних залах є кліматичні системи, які здатні підтримувати оптимальні для тренувань показники температури і вологості повітря. Особливо актуальною ця проблема стає влітку, коли температура повітря на вулиці сягає 30, 35, а іноді і 40 градусів, що впливає на температуру повітря в тренажерному залі. Тренування в спекотну погоду мають свої особливості, знаючи про які, можна не тільки зберегти продуктивність тренувань в спекотну погоду, але і не нашкодити своєму здоров’ю. У даній статті мова піде про тренування з бодібілдингу, однак інформація буде корисною не тільки бодібілдерам, а й представників інших видів спорту.

Для початку необхідно розібратися, як спекотна погода впливає на організм людини. Наприклад, перебуваючи в приміщенні з високою температурою повітря температура тіла людини починає підвищуватися, але, завдяки здатності людського організму до гомеостазу, включаються механізми терморегуляції, спрямовані на зниження температури тіла і температура тіла приходить в норму. Активна робота механізмів терморегуляції призводить до збільшення пульсу, так як серцю необхідно активніше переганяти кров по серцево-судинній системі, посилення потовиділення і підвищення витрат енергії. Збільшення пульсу, посилення потовиділення і підвищення витрат енергії — це три основні наслідки перебування людини в приміщенні з високою температурою повітря. Саме по собі тренування змушує організм людини стикається з тими ж трьома явищами — збільшенням пульсу, посиленням потовиділення і підвищенням витрат енергії. Таким чином, тренування в спеку, тобто тренування в приміщенні з високою температурою повітря (вище 24 градусів), робить значно більший вплив на серцево-судинну систему (збільшення пульсу), водно-сольовий обмін (посилення потовиділення) і систему енергозабезпечення (підвищення витрат енергії), ніж тренування в приміщенні з нормальною температурою повітря. Знаючи це, ви можете нівелювати негативний вплив тренувань в спеку на організм, що дозволить вам уникнути проблем зі здоров’ям і зберегти високу продуктивність тренувань.

Поради по тренуваннях в спеку

Пийте більше рідини. Тренування в спеку призводять до значного посилення потовиділення і, як наслідок, до втрати великої кількості рідини. Тренуючись в спеку, необхідно збільшити кількість споживаної під час тренування рідини в півтора-два рази. Також, необхідно збільшити кількість споживаної рідини протягом дня — на 20-30 відсотків. Необхідно приділити увагу споживанню рідини перед тренуванням — пити не менш 500 мілілітрів води за 30-60 хвилин до початку тренування. Не варто забувати про те, що разом з потом організм втрачає не тільки воду, а й солі (солі калію, магнію, натрію), вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, втрату яких необхідно заповнювати. Для регідратації організму необхідно пити столову мінеральну воду, а також збільшити споживання овочів, фруктів і ягід. Також, для регідратації можна пити молоко, яке містить багато калію і натрію. Для регідратації і нормалізації водно-сольового балансу ми рекомендуємо пити ізотоніки. Оптимальним варіантом буде споживання ізотоніків під час тренування.

Знизьте інтенсивність тренувань. Чим інтенсивніше тренування — тим сильніше збільшується пульс і тим більше воно впливає на серцево-судинну систему. Спека — хороший час для того, щоб збільшити робочі ваги, зменшити кількість повторень в підході і збільшити відпочинок між підходами. Якщо у звичайні дні ви виконуєте вправи з діапазоном повторень від 10 до 15, то в спеку можна виконувати вправи з діапазоном повторень від 6 до 10, але з більшою вагою. Це дозволить вам не тільки не перевантажувати серце і серцево-судинну систему, а й поліпшити силові показники.

Пийте солодкі напої. Так як активна робота механізмів терморегуляції вимагає великої кількості енергії, більшість людей в спеку відчувають себе втомленими. Для людей, що тренуються, проблема стоїть ще гостріше — почуття загальної втоми посилюється і доповнюється прискореною м’язовою стомлюваністю. Рішенням даної проблеми є збільшення калорійності раціону харчування, однак не за допомогою продуктів харчування, а за допомогою солодких напоїв. Обумовлено це тим, що для енергозабезпечення терморегуляції організм перш за все використовує гліколіз, тобто розщеплення циркулюючої в крові глюкози, а також глікогену з м’язів. Отже, організму потрібне легкодоступне джерело енергії — глюкоза. Солодкі напої необхідно пити невеликими ковтками під час тренування. Теоретично, можна пити кока-колу, однак ми рекомендуємо пити ізотоніки або воду з швидкими вуглеводами, на зразок декстрози.

Ці три поради допоможуть вам безпечно тренуватися в спеку і зберегти продуктивність ваших тренувань. Також рекомендуємо вам ознайомитися з нашою статтею про ознаки того, що людина п’є мало води.