Кращий сніданок для бодібілдера

Часто можна почути запитання про те, яким повинен бути кращий сніданок для бодібілдера? Які продукти потрібно їсти на сніданок, щоб наситити організм енергією на цілий день і активізувати анаболічні процеси? Що потрібно їсти на сніданок бодібілдеру, щоб нарощувати м’язову масу і при цьому не збільшувати кількість підшкірного жиру? На ці та інші питання, пов’язані зі сніданком бодібілдера, ми постараємося відповісти в цій статті.

В інтернеті можна знайти величезну кількість інформації про те, що повинен їсти на сніданок бодібілдер — починаючи від традиційної вівсяної каші і закінчуючи різними складними багатокомпонентними стравами. В рамках цієї статті ми будемо розглядати сніданок бодібілдера з наукової точки зору.

Основними вимогами до сніданку бодібілдера є висока калорійність і відносно високий вміст білка. Ще одна вимога до сніданку — він повинен складатися з продуктів харчування з мінімальним ступенем обробки, тобто це може бути вівсяна каша або яєчня, але не круасани або пончики. Також, важливим фактором при виборі продуктів харчування на сніданок є час тренування — якщо ви тренуєтеся через 1-3 години після сніданку, то акцент у сніданку повинен бути зроблений на вуглеводи, а якщо ви тренуєтеся в інший час, то акцент повинен бути зроблений на білки. При цьому, вуглеводний сніданок все одно повинен містити достатню кількість білка.

Незважаючи на поширену думку про те, що в першій половині дня необхідно їсти переважно вуглеводні продукти, а в другій половині дня переважно білкові продукти, у сніданку бодібілдера має бути достатня кількість білка — 20-40 грамів. Білок, споживаний вранці, сприяє виробленню таких анаболічних гормонів, як соматотропін (гормон росту) і інсулін, а також сприяє зниженню рівня кортизолу — катаболічного гормону, максимальні концентрації якого фіксуються вранці, після пробудження.

Важливість білків у сніданку спортсменів була підтверджена в ході дослідження, проведеного німецькими вченими з Університету Ерлангена — Нюрнберга. У цьому дослідженні чоловіки у віці від 18 до 40 років були розділені на три групи. Перша група чоловіків замість сніданку приймала суміш (24 грами), яка складалася з незамінних амінокислот, вітамінів і мінералів. Друга група чоловіків їла на сніданок вівсяну кашу. Третя група чоловіків була контрольною — нічого не їла і нічого не приймала. У першій групі рівень кортизолу знизився в середньому на 50 відсотків в порівнянні з контрольною групою, а в другій групі в середньому на 10 відсотків. Також, перша група продемонструвала більш сильне збільшення вироблення гормону росту, ніж друга група.

Так що ж повинен їсти на сніданок бодібілдер?

Солодкі пластівці з молоком, йогурти, круасани з кавою, бутерброди з чаєм, фрукти — це не те, що потрібно бодібілдерам.

На наш погляд, є два варіанти сніданку. Перший варіант на основі вуглеводів — вівсяна каша на воді або молоці (з додаванням бананів, меду, шоколаду, арахісової пасти або інших інгредієнтів для смаку) і варені курячі яйця (два-три яйця). Такий сніданок добре підходить в тих випадках, коли ви тренуєтеся в першій половині дня, через 1-3 години після сніданку. Другий варіант на основі білків — яєчня з співвідношенням білків і жовтків 2 до 1 з овочами (бажано хрестоцвітими) і сиром (моцарелла або фета).

Альтернативою цим двома варіантами є протеїновий коктейль з сироваткового протеїну, який необхідно випити відразу після пробудження. Після протеїнового коктейлю можна вибирати продукти харчування для сніданку виходячи з індивідуальних переваг і потреб.