Тренировки в жару: как сохранить продуктивность и не навредить здоровью

Увы, но не во всех тренажерных залах есть климатические системы, которые способны поддерживать оптимальные для тренировок показатели температуры и влажности воздуха. Особенно актуальной данная проблема становится летом, когда температура воздуха на улице достигает 30, 35, а иногда и 40 градусов, что влияет на температуру воздуха в тренажерном зале. Тренировки в жаркую погоду имеют свои особенности, зная о которых, можно не только сохранить продуктивность тренировок в жаркую погоду, но и не навредить своему здоровью. В данной статье речь пойдет о тренировках по бодибилдингу, однако информация будет полезной не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта.

Для начала необходимо разобраться, как жаркая погода влияет на организм человека. Например, находясь в помещении с высокой температурой воздуха температура тела человека начинает повышаться, но, благодаря способности человеческого организма к гомеостазу, включаются механизмы терморегуляции, направленные на снижение температуры тела и температура тела приходит в норму. Активная работа механизмов терморегуляции приводит к увеличению пульса, так как сердцу необходимо активнее перегонять кровь по сердечно-сосудистой системе, усилению потоотделения и повышению расхода энергии. Увеличение пульса, усиление потоотделения и повышение расхода энергии — это три основных следствия нахождения человека в помещении с высокой температурой воздуха. Сама по себе тренировка заставляет организм человека сталкивается с теми же тремя явлениями — увеличением пульса, усилением потоотделения и повышением расхода энергии. Таким образом, тренировка в жару, то есть тренировка в помещении с высокой температурой воздуха (выше 24 градусов), оказывает значительно большее влияние на сердечно-сосудистую систему (увеличение пульса), водно-солевой обмен (усиление потоотделения) и систему энергообеспечения (повышение расхода энергии), чем тренировка в помещении с нормальной температурой воздуха. Зная это, вы можете нивелировать негативное влияние тренировок в жару на организм, что позволит вам избежать проблем со здоровьем и сохранить высокую продуктивность тренировок.

Советы по тренировкам в жару

Пейте больше жидкости. Тренировки в жару приводят к значительному усилению потоотделения и, как следствие, к потере большого количества жидкости. Тренируясь в жару, необходимо увеличить количество потребляемой во время тренировки жидкости в полтора-два раза. Также, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости в течение дня — на 20-30 процентов. Необходимо уделить внимание потреблению жидкости перед тренировкой — пить не меньше 500 миллилитров воды за 30-60 минут до начала тренировки. Не стоит забывать о том, что вместе с потом организм теряет не только воду, но и соли (соли калия, магния, натрия), витамины, минералы и другие питательные вещества, потерю которых необходимо восполнять. Для регидратации организма необходимо пить столовую минеральную воду, а также увеличить потребление овощей, фруктов и ягод. Также, для регидратации можно пить молоко, которое содержит много калия и натрия. Для регидратации и нормализации водно-солевого баланса мы рекомендуем пить изотоники. Оптимальным вариантом будет потребление изотоников во время тренировки.

Снизьте интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировка — тем сильнее увеличивается пульс и тем больше она влияет на сердечно-сосудистую систему. Жара — хорошее время для того, чтобы увеличить рабочие веса, уменшить количество повторений в подходе и увеличить отдых между подходами. Если в обычные дни вы выполняете упражнения с диапазоном повторений от 10 до 15, то в жару можно выполнять упражнения с диапазоном повторений от 6 до 10, но с большим весом. Это позволит вам не только не перегружать сердце и сердечно-сосудистую систему, но и улучшить силовые показатели.

Пейте сладкие напитки. Так как активная работа механизмов терморегуляции требует большого количества энергии, многие люди в жару чувствуют себя уставшими. Для тренирующихся людей проблема стоит еще более остро — чувство общей усталости усиливается и дополняется ускоренной мышечной утомляемостью. Решением данной проблемы является увеличение калорийности рациона питания, однако не при помощи продуктов питания, а при помощи сладких напитков. Обусловлено это тем, что для энергообеспечения терморегуляции организм прежде всего использует гликолиз, то есть расщепление циркулирующей в крови глюкозы, а также гликогена из мышц. Следовательно, организму нужен легкодоступный источник энергии — глюкоза. Сладкие напитки необходимо пить небольшими глотками во время тренировки. Теоретически, можно пить кока-колу, однако мы рекомендуем пить изотоники или воду с быстрыми углеводами, наподобие декстрозы.

Эти три совета помогут вам безопасно тренироваться в жару и сохранить продуктивность ваших тренировок. Также рекомендуем вам ознакомиться с нашей статьей о признаках того, что человек пьет мало воды.