Калий: для чего нужен и сколько потреблять
Калий — это минерал, который необходим для жизнедеятельности организма. Калий задействован в огромном количестве различных биохимических процессов, протекающих в организме человека — от регуляции кислотно-основного равновесия до влияния на работу сердечной мышцы. Наряду с кальцием и магнием, калий является одним из ключевых электролитов в человеческом организме. Как электролит, калий отвечает за передачу электрических импульсов между клетками. Калий и натрий отвечают за поддержание водного баланса в организме — калий является антагонистом натрия, то есть калий уменьшает объем внеклеточной жидкости, в то время как натрий увеличивает объем внеклеточной жидкости. Таким образом осуществляется поддержание водного баланса в организме. Говоря о калии и натрии стоит также упомянуть так называемый натрий-калиевый насос — цикл, в ходе которого в клетку переносится два иона калия, а из клетки переносится три иона натрия. Основная функция натрий-калиевого насоса — поддержание потенциала покоя и регулирование клеточного объема. Учитывая вышеизложенное, можно утверждать, что калий является важным минералом, на потребление которого необходимо обращать внимание.
Сколько калия нужно потреблять в день? Рекомендуемая суточная норма потребления калия находится в диапазоне от 1800 миллиграммов до 5000 миллиграммов для взрослых мужчин и женщин. Диапазон достаточно большой, поэтому определять суточную норму потребления калия необходимо для каждого конкретного человека, учитывая его возраст, вес, уровень физической активности, состояние здоровья и другие факторы.
В повышенных дозировка калия нуждаются люди, у которых есть проблемами с сердечно-сосудистой системой. В одном из исследований было установлено, что диета с высоким содержанием калия связана с уменьшением риска развития инсульта. В другом исследовании было установлено, что потребление повышенных дозировок калия способствует снижению кровяного давления.
Длительный дефицит калия может привести к развитию аритмии сердца и сердечной недостаточности. Это обусловлено тем, что калий, как было написано в начале статьи, влияет на работу миокарда и способствует укреплению сердечной мышцы. Как правило, дефицит калия возникает из-за несбалансированного питания. Еще одна частая причина возникновения дефицита калия — постоянная диарея. Стоит отметить, что сильный дефицит калия может привести даже к летальному исходу. С таким дефицитом могут столкнуться люди, которые бесконтрольно принимают диуретики.
Продукты, богатые калием
Продукты, богатые калием
Чтобы увеличить количество калия в рационе питания, вам стоит добавить в него как можно больше овощей и фруктов, так как они являются отличным источником калия, а также других минералов и витаминов. Авокадо, бананы, сухофрукты (курага, чернослив), помидоры, шпинат — одни из лучших продуктов с точки зрения содержания калия. Также много калия содержат орехи (грецкие орехи, лесные орехи, кешью). Лосось и шпроты также являются отличным источником калия.
Если по каким-то причинам вы не можете добавить в рацион продукты, богатые калием, то вы можете использовать диетические добавки, содержащие калий.
Потребление изотоника во время тренировки позволяет восполнить потери калия
Калий в бодибилдинге и других видах спорта
Бодибилдерам и другим спортсменам стоит обращать особое внимание на потребление калия. Дело в том, что во время тренировок, вместе с потом, организм теряет большое количество калия, натрия и хлоридов. Во время интенсивной или длительной (более 60 минут) тренировки организм может потерять настолько много калия, натрия и хлоридов, что это может негативно сказаться как на продуктивности тренировки, так и на восстановлении после тренировки. Чтобы избежать негативных последствий, связанных с потерей калия, натрия и хлоридов, рекомендуется потреблять во время тренировки напитки, содержащие электролиты. Оптимальным выбором для восполнения потерь электролитов являются изотоники — их можно готовить самостоятельно или же покупать в виде растворимого в воде порошка.