Что есть перед тренировкой?

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сбалансированный прием пищи перед тренировкой является гарантией того, что ваш организм будет обеспечен энергией на протяжении всего времени тренировки. Несбалансированный прием пищи перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу, что, без сомнения, негативно скажется на тренировочном прогрессе. Во время тренировки мышцам требуется большое количество энергии и при помощи правильного приема пищи необходимо насытить организм этой энергией. В данной статье мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы организм получал необходимое количество энергии и вы могли тренироваться максимально продуктивно.

Влияет ли питание на качество тренировок?

Конечно же, да. Человеческий организм способен быстро адаптироваться к различным внешним факторам. Это хорошо видно по тренировкам в тренажерном зале — когда вы впервые делаете какое-то упражнение, вам может не хватить сил для его завершения, однако спустя несколько тренировок вы уже можете без проблем завершать это упражнение и оно больше не будет казаться вам тяжелым. То же самое касается и питания. Когда вы начинаете правильно и регулярно питаться, организм быстро привыкает к качеству продуктов питания и времени приемов пищи. Таким образом, когда подходит время приема пищи, активизируется работа пищеварительной системы, начинает вырабатываться желудочный сок и организм готовится к перевариванию пищи, из которой будет получена энергия.

Питание является ключевым фактором в вопросе энергообеспечения организма, поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Стоит отметить, что на качество тренировки влияет не только прием пищи непосредственно перед тренировкой, но и то, что вы ели в течение дни и даже днем ранее. Из этого следует, что если за день до тренировки ваше питание было несбалансированным или содержало мало калорий, то это может негативно сказаться на вашей продуктивности в день тренировки.

За сколько времени до тренировки необходимо поесть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как ответ на него зависит от двух факторов. Первый фактор — это то, какие именно продукты вы планируете употреблять и какая у них калорийность. Второй фактор — это индивидуальные особенности вашей пищеварительной системы и скорость метаболизма.

При этом, многие диетологи сходятся во мнении, что оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до начала тренировки. За это время большая часть пищи должна быть переварена и источники энергии уже начнут поступать в кровь.

Что есть перед тренировкой?

Продукты питания, употребляемые перед тренировкой, должны содержать все макронутриенты и микронутриенты: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Прием пищи перед тренировкой должен содержать овощи или фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, однако количество овощей и фруктов должно быть ограниченным, чтобы в желудочно-кишечном тракте не было избытка клетчатки перед тренировкой. Продукты питания не должны быть слишком тяжелыми для переваривания, иначе во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт и чувство переполненности желудка. Слишком легкие для переваривания продукты, наподобие протеинового коктейля, также не подходят для употребления перед тренировкой, так как они будут полностью усвоены задолго до начала тренировки. Легкие для переваривания продукты можно употреблять только в том случае, если у вас нет возможности полноценно поесть. В таком случае, начинать тренировку можно не через 2-3 часа, а через 30-60 минут.

Макронутриенты и микронутриенты

Белок. Основным критерием, по которому необходимо выбирать белковые продукты, является высокое содержание незаменимых аминокислот. С выбором белковых продуктов никаких проблем быть не должно — курица, индейка, куриные яйца, молочные продукты, говядина, свинина. Из-за большого времени переваривания, стоит отказаться от употребления перед тренировкой говядины и свинины, так как эти продукты перевариваются 4-6 часов. Все остальные белковые продукты подходят для употребления перед тренировкой.

Углеводы — это основной источник энергии. При выборе углеводных продуктов для употребления перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые постепенно усваиваются и на протяжении всего этого времени насыщают организм энергией. После употребления сложных углеводов вы не будете ощущать сонливость, как после употребления простых углеводов. Также, употребление сложных углеводов не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Среди углеводных продуктов, которые подходят для употребления перед тренировкой: рис, гречка, картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис.

Жиры — это второстепенный источник энергии. Каких-либо требований к жирам, потребляемым перед тренировкой, нет, однако для улучшения энергообеспечения организма можно попробовать употреблять перед тренировкой среднецепочечные триглицериды (MCT). Преимуществом MCT является то, что они не откладываются в виде жировой ткани, а циркулируют в крови и могут использоваться организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами.

Овощи и фрукты — это источники витаминов и минералов, которые необходимы для нормального энергообеспечения организма во время тренировки. Поэтому овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в приеме пищи перед тренировкой. Предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам с высоким содержанием калия (бананы, абрикосы, авокадо) и магния (морская капуста, горох, фасоль)

С учетом всего вышеизложенного мы можем порекомендовать следующие варианты приемов пищи перед тренировкой:

• • 1. 80 грамм пшенной каши, 150 грамм жаренной куриной грудки, овощной салат (квашеная капуста, лук, оливковое масло).
  • 2. 80 грамм коричневого или длиннозерного риса, 150 грамм запеченного лосося, овощной салат (помидоры, перец).
  • 3. 200 грамм вареного картофеля, 100 грамм тушеной куриной печени, стакан кефира, банан и немного изюма.