Восемь вещей, которые нельзя делать после тренировки

Тренировки — это лишь часть процесса по наращиванию мышечной массы или поддержанию мышц в тонусе. Во время тренировок происходит стимуляция мышц и микротравматизация мышечных волокон. После окончания тренировок начинаются процессы восстановления, конечным результатом которых является гипертрофия мышечных волокон и увеличение мышц. Без нормального восстановления после тренировок добиться роста мышц очень сложно, а в некоторых случаях и вовсе невозможно. Есть вещи, которые могут негативно повлиять на восстановление после тренировок. В этой статье мы расскажем о восьми вещах, которые нельзя делать после тренировки.

Не делать растяжку.

Многие начинающие спортсмены по тем или иным причинам не делают растяжку после окончания тренировки. Это серьезная ошибка, так как во время тренировки мышечные волокна сокращаются и после окончания тренировки необходимо восстановить их нормальную длину — это положительно скажется на восстановлении мышц в целом. Кроме восстановления длины мышечных волокон, растяжка позволяет сделать мышцы более эластичными, что позволит минимизировать риски получения травмы. Поэтому, после окончания каждой тренировки необходимо уделять 10-15 минут растяжке, при этом предпочтение стоит отдавать статической растяжке или постизометрической релаксации мышц.

Слишком длинная кардио-тренировка.

Многие спортсмены сразу после окончания силовой тренировки переходят к кардио-тренировке, которая может длиться 30 минут и дольше. Такие продолжительные кардио-тренировки, после окончания силовой тренировки, негативно влияют на восстановление, так как активизируют выработку катаболических гормонов и замедляют анаболические процессы. Поэтому, стоит отказаться от продолжительных кардио-тренировок после силовых тренировок. Делать кардио-тренировки рекомендуется в дни, свободные от силовых тренировок, или в другое время дня — например, кардио-тренировки можно делать утром, а силовые тренировки вечером.

Не есть после тренировки.

На протяжении 30-60 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное окно» — в этот промежуток времени организм способен усвоить значительно большее количество белка, аминокислот и углеводов, чем в любое другое время. Усвоенные питательные вещества пойдут на восполнение потерь, полученных во время тренировки, включая восполнение запасов гликогена. Поэтому, для улучшения восстановления, необходимо поесть в течение часа после окончания тренировки.

Отказ от простых углеводов после тренировки.

Отказ от простых углеводов после тренировки является очень распространенной ошибкой, которая значительно замедляет восстановление. Простые углеводы быстро усваиваются и необходимы для максимально быстрого восстановления запасов гликогена, который был потрачен во время тренировки. Кроме этого, простые углеводы стимулируют выброс инсулина, гормона, который обладает выраженным анаболическим действием. Поэтому, прием пищи после тренировки должен содержать простые углеводы.

Нет быстрого протеина.

Как уже писалось выше, в течение 30-60 минут после окончания тренировки организм способен усвоить большое количество белка. Ошибка многих спортсменов заключается в том, что в их приеме пищи после тренировки нет белка, который быстро усваивается. Пищеварительной системе необходимо достаточно много времени, чтобы полностью переварить мясо или яйца, поэтому выходом из данной ситуации является употребление после тренировки быстрого протеина — концентрата сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Порция протеина после тренировки должна быть примерно 40 грамм.

Много жира.

Небольшое количество жиров в приеме пищи после тренировки положительно влияет на восстановление и активизирует анаболические процессы. Это происходит за счет роста концентрации внутримышечных триглицеридов. Однако потребление после тренировки очень жирных продуктов перегружает пищеварительную систему, негативно влияет на восстановление и рост мышц. Количество жиров в приеме пищи после тренировки должно быть в диапазоне от 5 до 10 грамм.

Отказ от спортивных добавок.

30-60 минут после тренировки — это идеальное время для приема различных спортивных добавок, которые способствуют ускорению анаболизма и восстановления. Очень полезными после тренировки будут спортивные добавки, которые содержат электролиты, незаменимые аминокислоты (EAA), бета-аланин и креатин.

Тяжелая физическая нагрузка после тренировки.

Идеальным является вариант, при котором после окончания тренировки и приема пищи, вы можете немного поспать. Увы, но далеко не каждый человек может позволить себе такой режим. Однако режим тренировок необходимо выстраивать таким образом, чтобы после окончания тренировки вы не занимались тяжелой физической нагрузкой в этот день. Тяжелая физическая нагрузка после тренировки может привести к переутомлению, активизации катаболических процессов и замедлению процессов синтеза белка.