Увеличение объема тренировки без увеличения ее продолжительности

Существует большое количество тренировочных программ, которые рекомендуют увеличивать тренировочный объем для роста мышц и улучшения выносливости. Однако увеличение тренировочного объема часто приводит к увеличению продолжительности тренировок. Не у всех есть время на тренировки длительностью два-три часа, плюс к этому, такая продолжительность не является оптимальной с точки зрения баланса анаболических и катаболических процессов.

В этой статье мы расскажем о том, как увеличить объем тренировки без увеличения ее продолжительности. Эта статья будет полезна всем спортсменам, так как увеличение объема тренировок — это неотъемлемая часть прогрессии нагрузок, предотвращающей адаптацию мышц и стимулирующей их рост.

Для начала вам стоит задуматься над тем, сколько времени вы тратите на Вконтакте, Facebook или Instagram между подходами. Скорее всего, что достаточно много. Некоторые люди тратят на смартфон примерно треть от общего времени тренировки. Обязательно обращайте на это внимание и старайтесь как можно меньше времени проводить со смартфоном во время тренировки.

Есть три способа увеличить объем тренировок, не увеличивая при этом их продолжительность. Первый способ наиболее простой и очевидный — необходимо сократить время отдыха между подходами и упражнениями. Например, ваша обычная тренировка длится 60 минут, а на отдых между подходами вы тратите 3 минуты. Сократив отдых между подходами до 2 минут, вы получите дополнительные 10-15 минут, которые можно потратить на выполнение еще одного упражнения. Таким образом, ваша тренировка, как и раньше, будет длиться 60 минут, однако вы выполните на одно упражнение больше. То есть, объем тренировки и ее интенсивность будут увеличены.

Второй способ — сокращение времени отдыха между подходами и упражнениями без добавления дополнительного упражнения. Ваша задача — выполнить все упражнения за минимальное количество времени. То есть, если стандартная длительность вашей тренировки 60 минут, вы должны выполнять все упражнения за 50, 45 или 40 минут. Акцент в данном способе сделан исключительно на увеличении интенсивности тренировки. Этот способ позволяет увеличивать интенсивность постепенно — на начальном этапе вы можете сократить время отдыха между подходами с 3 до 2 минут, а затем сокращать отдых еще на 5 секунд с каждой новой тренировкой, пока отдых между подходами не будет равняться 60 секундам. Продвинутые спортсмены могут сократить время отдыха между подходами до 30 секунд. Данный способ прекрасно подойдет во время похудения или сушки, так как позволяет ускорить метаболизм и оказывает ощутимое влияние на сжигание подкожного жира.

Третий способ заключается в выполнении упражнений на мышцы-антагонисты вместо отдыха после основных упражнений. То есть, речь идет о так называемых комбинированных сериях. Комбинированные серии позволяют значительно увеличить объем тренировок, однако выполнение комбинированных серий — достаточно сложная задача, с которой справятся далеко не все. Примеры комбинированных серий — подъем штанги на бицепс и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне.

Что вам даст увеличение объема тренировок?

Первое преимущество — это сокращение времени тренировки, что является немаловажным для занятых людей. Второе преимущество — увеличение интенсивности тренировок способствует росту мышц и улучшению выносливости. Третье преимущество — увеличение интенсивности тренировок ускоряет метаболизм и способствует сжигания подкожного жира.

Итог

Если вы хотите увеличить объем тренировок, это не значит, что должна увеличиться продолжительность тренировок. Описанные выше способы позволяют увеличить объем тренировок не увеличивая их продолжительность. Выбор способа увеличения объема тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Первый и второй способы могут использоваться всеми людьми, а третий способ предпочтителен для продвинутых спортсменов.