Вплив кількості повторень на м'язи
Суперечки про те, яку кількість повторень необхідно виконувати, щоб м’язи росли, і про те, який вплив та чи інша кількість повторень надає на м’язи, ні на хвилину не вщухають вже дуже багато років. Напевно, найпоширеніша точка зору — для того, щоб м’язи росли, необхідно виконувати вправи з великими робочими вагами в діапазоні повторень від 8 до 10 повторень. Ще одна популярна точка зору — для збільшення м’язів необхідно виконувати вправи з субмаксимальними робочими вагами в діапазоні повторень від 4 до 8. Виконання вправ з середніми або невеликими робочими вагами в великій кількісті повторень (понад 10 повторень) вважається найменш ефективним для нарощування м’язів.
У цій статті ми спробуємо розібратися в тому, як та чи інша кількість повторень впливає на м’язи. При цьому розбиратися ми будемо, спираючись на одне дуже цікаве наукове дослідження, а не на чутки або особисті думки спортсменів.
В ході наукового дослідження, проведеного в США, було встановлено, що багатоповторний тренінг нижньої частини тіла і малоповторний тренінг верхньої частини тіла призводять до найбільшого м’язовому росту як в нижній, так і у верхній частині тіла. При цьому, поєднання багатоповторного і малоповторного тренінгу показало кращі результати не тільки в збільшенні м’язової маси, але і в збільшенні сили.
Говорячи простою мовою, багатоповторні тренування нижньої частини тіла сприяють збільшенню ефективності малоповторних тренувань верхньої частини тіла.
Як проходило дослідження?
У вищезгаданому дослідженні взяло участь двадцять досвідчених спортсменів у віці від 18 до 35 років, які були розділені на дві групи.
Перша група тренувала верхню і нижню частини тіла, виконуючи вправи з субмаксимальними робочими вагами (88-90 відсотків від максимальної робочої ваги) в діапазоні повторень від 4 до 5.
Друга група тренувала верхню частину тіла, виконуючи вправи з субмаксимальними робочими вагами (88-90 відсотків від максимальної робочої ваги) в діапазоні повторень від 4 до 5, а нижню — виконуючи вправи з середніми робочими вагами (65-70 відсотків від максимальної робочої ваги) в діапазоні повторень від 10 до 12.
Через шість тижнів були проведені заміри м’язів і перевірка силових показників.
Результати дослідження
Результати дослідження виявилися досить цікавими, тому що спортсмени з другої групи, які виконували багатоповторні вправи на нижню частину тіла і малоповторні вправи на верхню частину тіла, продемонстрували більше зростання м’язів і силових показників, ніж спортсмени з першої групи.
Спортсмени з другої групи в більшій мірі поліпшили свої показники в жимі штанги лежачи і м’язи їх рук збільшилися більше, в порівнянні зі спортсменами з першої групи. Також було відзначено, що спортсмени з другої групи втратили більше підшкірного жиру, ніж спортсмени з першої групи.
Спортсмени з другої групи продемонстрували більше зростання м’язів рук
Що нам дає це дослідження?
Дане дослідження дає нам можливість правильно скласти план тренувань — тренувати ноги вправами із середніми робочими вагами в багатоповторному режимі, а груди, спину, руки і плечі тренувати вправами з великими робочими вагами в малоповторному режимі.
Такий план тренувань повинен посприяти збільшенню м’язової сили і м’язів верхньої частини тіла.
Підсумок
Звичайно ж, це дослідження не говорить нам про те, що абсолютно всі люди повинні тренуватися саме так, як спортсмени з другої групи в вищезгаданому дослідженні. Однак, дане дослідження дає нам можливість поекспериментувати і спробувати нову тренувальну програму, яка найкраще підійде тим, у кого відстають м’язи рук, або тим, хто не може тренувати ноги з великими вагами через травми або будь-які інші проблеми зі здоров’ям.