Цитрулін: для чого потрібен і чи варто приймати?

Цитрулін є популярною амінокислотою, яку використовують не тільки в бодібілдингу, пауерліфтингу, важкій атлетиці та інших силових видах спорту, але і в боксі, кікбоксингу, змішаних єдиноборствах, а також в інших видах спорту. У цій статті ми спробуємо розібратися в тому, для чого потрібен цитрулін і в яких випадках варто його приймати.

Цитрулін — це альфа-амінокислота, яка входить до складу білка серцевини волосся у ссавців і при цьому володіє широким спектром різних фізіологічних ефектів. Раніше вважалося, що цитрулін не входить до складу білків і є побічним продуктом руйнування аргініну і орнітину, однак, як уже було написано вище, нещодавно стало відомо про те, що цитрулін входить до складу білка серцевини волосся.

Цитруліну приписується цілий ряд позитивних ефектів: зменшення почуття втоми під час фізичних навантажень, збільшення вироблення гормону росту під час тренувань, поліпшення притоку крові в м’язи, прискорення виведення молочної кислоти з м’язів, зміцнення імунної системи, поліпшення енергозабезпечення організму і навіть поліпшення ерекції. Варто відзначити, що цитрулін дійсно володіє всіма цими позитивними ефектами і не тільки ними.

Цитрулін є попередником аргініну — в організмі людини з цитруліну синтезується аргінін, який використовується в спорті в якості донатору азоту. Саме тому ефекти від прийому цитруліну так схожі на ефекти від прийому аргініну. Більшість перерахованих вище ефектів цитруліну обумовлена саме дією аргініну як донатору азоту. Розширення кровоносних судин веде до посилення припливу крові в м’язи. Разом з кров’ю м’язи отримують поживні речовини і енергію, що веде до збільшення м’язової витривалості. Посилення припливу крові в м’язи сприяє швидшому виведенню молочної кислоти, яка накопичується в м’язах під час виконання вправ і викликає втому м’язів. Тобто, прискорення виведення молочної кислоти також сприяє поліпшенню м’язової витривалості.

Вплив цитруліну на вироблення гормону росту, ймовірно, обумовлений збільшенням концентрації аргініну в крові, так як аргінін є одним з найбільш старих і надійних стимуляторів вироблення гормону росту.

Ще одним важливим ефектом цитруліну є зниження артеріального тиску, так як спортсмени часто стикаються з підвищеним артеріальним тиском. В ході дослідження, проведеного в 2015 році, було встановлено, що застосування спортсменами 6 грамів цитруліну щодня протягом п’яти днів сприяє зниженню систолічного тиску на 4.1 міліметри ртутного стовпа і діастолічного тиску на 2.08 міліметри ртутного стовпа. Крім цього, в цьому ж дослідженні було встановлено, що прийом цитруліну покращує витривалість і збільшує кількість кисню, що поступає в м’язи.

Чи варто приймати цитрулін? Так, варто. Не тільки в силових видах спорту, але і інших видах спорту, в яких потрібна витривалість. Цитрулін сприятиме поліпшенню витривалості і поліпшенню працездатності м’язів. Також, за рахунок збільшення вироблення гормону росту, цитрулін буде зміщати метаболізм в сторону анаболізму, що позитивно позначиться на відновленні після тренувань. І, звичайно ж, цитрулін варто приймати для нормалізації артеріального тиску, що вкрай важливо для спортсменів.

Скільки приймати цитруліну? Ефективне дозування цитруліну знаходиться в діапазоні від 6 до 12 грамів.

Коли приймати цитрулін? В тренувальні дні потрібно приймати цитрулін за 30-60 хвилин до початку тренування, а в не тренувальні дні вранці, відразу після пробудження, або перед сном.

Який цитрулін приймати? Спортивні добавки, як правило, містять цитрулін в формі цитрулін малату. Цитрулін малат — це з’єднання молекул цитруліну і молекул яблучної кислоти. Дана форма є найбільш популярною і має найбільшу доказову базу своєї ефективності.