Тренування вночі: що потрібно знати?

Переважна більшість відвідувачів тренажерних залів не замислюється про те, в який час краще тренуватися. Як правило, люди тренуються вранці, до роботи, або ввечері, після закінчення робочого дня. Однак не всі люди можуть собі це дозволити і деяким доводиться тренуватися в нестандартний час, наприклад, вночі.

У цій статті ми розповімо про тренування вночі: які гормони виробляються в нічний час і як ці гормони можуть вплинути на тренування, як потрібно харчуватися і яке спортивне харчування використовувати, якщо ви тренуєтеся вночі.

Для початку варто розповісти про циркадні ритми. Циркадні ритми або добові ритми — це циклічні зміни біологічних процесів, що відбуваються в організмі людини, які пов’язані зі зміною дня і ночі. Простіше кажучи, циркадні ритми — це біологічний годинник людського організму. Одним з ключових гормонів, що керують циркадними ритмами, є мелатонін. Мелатонін — це гормон, який виробляється епіфізом (шишкоподібним тілом). Мелатонін регулює діяльність ендокринної системи, сприяє засипанню і володіє широким спектром інших властивостей. Ключовим є те, що мелатонін — це гормон, який сприяє засипанню, тобто переводить біологічні процеси, що протікають в організмі, в режим сну. Вироблення мелатоніну збільшується в темряві, коли немає доступу до світла. Отже, вночі вироблення мелатоніну буде вище, ніж вранці або вдень. Високий рівень мелатоніну негативно впливає на працездатність і може перешкодити повноцінному тренуванню.

Іншими важливими гормонами, які впливають на циркадні ритми, є тестостерон і кортизол. Тестостерон — це анаболічний гормон, високий рівень якого позитивно впливає на зростання м’язів, а також покращує силові показники і показники витривалості. Тобто, високий рівень тестостерону позитивно позначиться на тренуванні. Кортизол — це катаболічний гормон, високий рівень якого активізує процеси руйнування м’язів. Високий рівень кортизолу негативно позначиться на тренуванні.

Найбільш високий рівень тестостерону в організмі людини спостерігається вранці, саме тому тренування вранці вважаються максимально ефективними. Потім рівень тестостерону починає знижуватися і досягає свого мінімуму приблизно до восьмої години вечора. Після чого рівень тестостерону починає підвищуватися і досягає свого піку до ранку. Отже, якщо ви тренуєтесь в нічний час, відповідно до циркадних ритмів ваш рівень тестостерону буде знаходитися на середньому рівні і це допустимо для повноцінного тренування.

Пік рівня кортизолу спостерігається вранці, після пробудження. Потім рівень кортизолу починає поступово знижуватися і досягає мінімуму вночі. Як було написано вище, кортизол є катаболічним гормоном, який не сприяє продуктивному тренуванню і негативно впливає на зростання м’язів.

У підсумку ми маємо ситуацію, при якій вранці в організмі спостерігаються високий рівень анаболічного гормону (тестостерону) і катаболічного гормону (кортизолу), а вночі — низький рівень анаболічного гормону (тестостерону) і низький рівень катаболічного гормону (кортизолу). Тобто з точки зору гормонів, можна тренуватися як вранці, так і вночі.

Також варто написати про соматотропін або гормон росту, який також є анаболічним гормоном. Високий рівень соматотропіну позитивно позначиться на процесі тренування. Найбільш високий рівень соматотропіну спостерігається вночі, проте нічне підвищення рівня гормону росту є відповіддю на сон, тому під час нічного тренування, якщо рівень соматотропіну і буде вище, ніж під час ранкового тренування, то, швидше за все, незначно.

Чи можна тренуватися вночі?

Як вже було написано вище, циркадні ритми регулює гормон мелатонін, концентрація якого підвищується вночі через відсутність світла. Однак штучні джерела світла, які будуть вас оточувати, не дозволять шишковидному тілу виробити таку кількість мелатоніну, яка може перевести ваш організм в режим сну. Також варто відзначити, що організм здатний адаптуватися і перебудувати свою роботу під нічні тренування. Тому, тренуватися вночі можна, однак при цьому потрібно дотримуватися режиму, включаючи сон тривалістю 7-9 годин, просто цей режим повинен бути перебудований під нічні тренування.

Харчування для нічних тренувань

Якщо ви тренуєтеся вночі, то прийом їжі перед тренуванням повинен містити підвищену кількість білка і жирів, які необхідні для підвищення рівня тестостерону. Прийом їжі після тренування повинен містити білки і складні вуглеводи в пропорції 50 на 50, щоб закрити білково-вуглеводне вікно і при цьому уникнути накопичення зайвого підшкірного жиру.

Спортивне харчування для нічних тренувань

Якщо ви тренуєтеся вночі, то вам доведеться відмовитися від передтренувальних комплексів, які надають стимулюючу дію і активізують роботу нервової системи. Застосування передтренувальних комплексів, швидше за все, не дозволить вам заснути протягом двох-трьох і більше годин після закінчення тренування.

Перед нічним тренуванням можна приймати амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), для активізації анаболічних процесів, і бета-аланін, що сприяє збільшенню м’язової витривалості. Також можна приймати креатин. За 1-2 години перед нічним тренуванням можна прийняти трибулус террестрис, який активізує вироблення власного тестостерону. Після нічного тренування можна вживати комплексні амінокислоти, BCAA і глютамін.

Для полегшення засипання після нічного тренування можна використовувати різні трави, наприклад валеріану, або дієтичні добавки, на зразок GABA (гамма-аміномасляна кислота) і ZMA.

Підсумок

Якщо у вас немає інших варіантів, то ви можете тренуватися вночі, але тоді необхідно внести в свій режим певні зміни, про які написано вище. Також не варто забувати про те, що нічні тренування часто ведуть до проблем із засипанням, що може привести до недосипання і, як наслідок недосипання, до відсутності тренувального прогресу.