Скільки білка повинно бути в одному прийомі їжі?
В інтернеті можна знайти величезну кількість статей на тему кількості білка в одному прийомі їжі. Незважаючи на наявність численних наукових досліджень на цю тему, багато сайтів поширюють міф про те, що в одному прийомі їжі повинно бути не більше 30 грамів білка, так як більша кількість білка нібито не буде засвоєна організмом і може негативно вплинути на роботу травної системи. У цій статті ми розповімо про те, скільки білка повинно бути в одному прийомі їжі і чи варто суворо дотримуватися цієї кількості.
Як було написано вище, інформація про 30 грамів білка в одному прийомі їжі є міфом. Насправді, питання про те, скільки має бути білка в одному прийомі їжі, є досить складним і на нього немає єдиної відповіді, так як відповідь залежить від великої кількості різних факторів. Очевидно, що спортсменам потрібна більша кількість білка, ніж людям, які не займаються спортом. Не менш очевидно й те, що разова порція білка для людини вагою 120 кілограмів і людини вагою 60 кілограмів буде значно відрізнятися.
Фактори, що впливають на величину разової порції білка:
Одним з ключових чинників при визначенні оптимальної разової порції білка є вага людини. Розглянемо це на наступному прикладі.
Людина X вагою 120 кілограмів робить п’ять прийомів їжі в день і кожен прийом їжі містить 30 грамів білка. Таким чином, на добу людина X споживає 150 грамів білка, тобто 1.25 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Людина Y вагою 60 кілограмів робить п’ять прийомів їжі і кожен прийом їжі містить 30 грамів білка. Таким чином, людина Y, як і людина X, на добу споживає 150 грамів білка, але це вже 2.5 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Виникає питання, що потрібно робити людині X, яка важить 120 кілограмів, щоб отримувати 2 або 3 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Адже саме така кількість білка необхідна для підтримки і зростання м’язової маси. Відповідь на це питання очевидна — необхідно збільшувати кількість білка в одному прийомі їжі.
Вивчаючи питання про разову порції білка, варто звернути увагу на дослідження, проведене французькими вченими. В ході даного дослідження жінки у віці 26 років були розділені на дві групи. Перша група отримувала 80 відсотків від добової норми білка за один прийом їжі, а друга група отримувала добову норму білка, розподілену на кілька прийомів їжі протягом дня. В результаті було встановлено, що між першою і другою групою не було суттєвих відмінностей в азотистому балансі. Це говорить про те, що в обох групах білок засвоювався однаково.
В рамках даного дослідження жінки отримували 1.7 грами білка на 1 кілограм безжирової маси тіла (LBM), тобто маси всього тіла за винятком жиру. Тривалість дослідження — два тижні.
Важливість лейцину
Останні наукові дослідження говорять про те, що кількість лейцину (незамінної амінокислоти, яка є однією з трьох амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами) в прийомі їжі важливіша, ніж кількість білка. Саме лейцин впливає на анаболічні властивості продуктів харчування і швидкість синтезу білка. Чим більше лейцину в прийомі їжі, тим сильніше активізуються процеси синтезу білка. Граничне значення лейцину в одному прийомі їжі знаходиться в районі 20 грамів. При цьому, чим менше лейцину в споживаних продуктах харчування, тим більше білка потрібно споживати для отримання анаболічної відповіді і прискорення синтезу білка.
Індича грудка є джерелом лейцину
Підсумок
Як висновок варто в черговий раз відзначити, що інформація про 30 грамів білка за один прийом їжі є міфом, який не підтверджений жодним науковим дослідженням і відсутній в науковій або медичній літературі. Підбираючи оптимальну кількість білка в одному прийомі їжі, необхідно враховувати різні фактори (вік, стать, вагу, рівень фізичної активності) і орієнтуватися на концентрацію лейцину в продуктах харчування, при цьому разова порція білка може знаходиться в діапазоні від 20 до 50 грамів.