Що їсти перед тренуванням?

В незалежності від того, яким видом спорту ви займаєтеся, збалансований прийом їжі перед тренуванням є гарантією того, що ваш організм буде забезпечений енергією протягом усього часу тренування. Незбалансований прийом їжі перед тренуванням не дозволить вам тренуватися в повну силу, що, без сумніву, негативно позначиться на тренувальному прогресі. Під час тренування м’язам потрібна велика кількість енергії і за допомогою правильного прийому їжі необхідно наситити організм цією енергією. У даній статті ми розповімо про те, як правильно харчуватися перед тренуванням, щоб організм отримував необхідну кількість енергії і ви могли тренуватися максимально продуктивно.

Чи впливає харчування на якість тренувань?

Звичайно, що так. Людський організм здатний швидко адаптуватися до різних зовнішніх факторів. Це добре видно по тренуваннях в тренажерному залі — коли ви вперше робите якусь вправу, вам може не вистачити сил для її завершення, однак через кілька тренувань ви вже можете без проблем завершувати цю вправу і вона більше не буде здаватися вам важкою. Те ж саме стосується і харчування. Коли ви починаєте правильно і регулярно харчуватися, організм швидко звикає до якості продуктів харчування і часу прийомів їжі. Таким чином, коли підходить час прийому їжі, активізується робота травної системи, починає вироблятися шлунковий сік і організм готується до перетравлювання їжі, з якої буде отримана енергія.

Харчування є ключовим фактором в питанні енергозабезпечення організму, тому дуже важливо правильно харчуватися перед тренуванням, щоб забезпечити м’язи необхідною енергією.

Варто відзначити, що на якість тренування впливає не тільки прийом їжі безпосередньо перед тренуванням, а й те, що ви їли протягом дня й навіть днем ​​раніше. З цього випливає, що якщо за день до тренування ваше харчування було незбалансованим або містило мало калорій, то це може негативно позначитися на вашій продуктивності в день тренування.

За скільки часу до тренування необхідно поїсти?

Однозначної відповіді на це питання немає, так як відповідь на нього залежить від двох чинників. Перший чинник — це те, які саме продукти ви плануєте вживати і яка у них калорійність. Другий чинник — це індивідуальні особливості вашої травної системи і швидкість метаболізму.

При цьому, більшість дієтологів сходяться на думці, що оптимальний час для прийому їжі — за 2-3 години до початку тренування. За цей час велика частина їжі повинна бути перетравлена і джерела енергії вже почнуть надходити в кров.

Що їсти перед тренуванням?

Продукти харчування, що вживаються перед тренуванням, повинні містити всі макронутрієнти і мікронутрієнти: вуглеводи, жири, білки, вітаміни і мінерали. Прийом їжі перед тренуванням повинен містити овочі або фрукти, які є джерелом вітамінів і мінералів, проте кількість овочів і фруктів повинна бути обмеженою, щоб в шлунково-кишковому тракті не було надлишку клітковини перед тренуванням. Продукти харчування не повинні бути занадто важкими для перетравлення, інакше під час тренування ви будете відчувати дискомфорт і почуття переповненості шлунка. Занадто легкі для перетравлення продукти, на зразок протеїнового коктейлю, також не підходять для вживання перед тренуванням, так як вони будуть повністю засвоєні задовго до початку тренування. Легкі для перетравлення продукти можна вживати тільки в тому випадку, якщо у вас немає можливості повноцінно поїсти. В такому випадку, починати тренування треба не через 2-3 години, а через 30-60 хвилин.

Макронутрієнти і мікронутрієнти

Білок. Основним критерієм, за яким необхідно вибирати білкові продукти, є високий вміст незамінних амінокислот. З вибором білкових продуктів ніяких проблем бути не повинно — курка, індичка, курячі яйця, молочні продукти, яловичина, свинина. Через довге перетравлення, варто відмовитися від вживання перед тренуванням яловичини і свинини, так як ці продукти перетравлюються 4-6 годин. Всі інші білкові продукти підходять для вживання перед тренуванням.

Вуглеводи — це основне джерело енергії. При виборі вуглеводних продуктів для вживання перед тренуванням варто віддавати перевагу складним вуглеводам, які поступово засвоюються і протягом усього цього часу насичують організм енергією. Після вживання складних вуглеводів ви не будете відчувати сонливість, як після вживання простих вуглеводів. Також, вживання складних вуглеводів не призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Серед вуглеводних продуктів, які підходять для вживання перед тренуванням: рис, гречка, картопля, цільнозернові макарони, коричневий рис.

Жири — це другорядне джерело енергії. Ніяких вимог до жирів, що споживаються перед тренуванням, немає, однак для поліпшення енергозабезпечення організму можна спробувати вживати перед тренуванням тригліцериди середнього ланцюга (MCT). Перевагою MCT є те, що вони не відкладаються у вигляді жирової тканини, а циркулюють в крові і можуть використовуватися організмом як джерело енергії нарівні з вуглеводами.

Овочі і фрукти — це джерела вітамінів і мінералів, які необхідні для нормального енергозабезпечення організму під час тренування. Тому овочі і фрукти обов’язково повинні бути присутніми в прийомі їжі перед тренуванням. Перевагу варто віддавати овочам і фруктам з високим вмістом калію (банани, абрикоси, авокадо) і магнію (морська капуста, горох, квасоля)

З урахуванням усього вищевикладеного ми можемо порекомендувати такі варіанти прийомів їжі перед тренуванням:

• 1. 80 грамів пшоняної каші, 150 грамів смаженої курячої грудки, овочевий салат (квашена капуста, цибуля, оливкова олія).
• 2. 80 грамів коричневого або довгозерного рису, 150 грамів запеченого лосося, овочевий салат (помідори, перець).
• 3. 200 грамів вареної картоплі, 100 грамів тушкованої курячої печінки, стакан кефіру, банан і трохи родзинок.