П'ять вправ для величезних біцепсів
Великі біцепси — це те, до чого прагне переважна більшість відвідувачів тренажерних залів. Збільшити біцепси не так складно, як це здається на перший погляд. Головне — вибрати правильні вправи, які дозволять задіяти всі м’язові волокна біцепсів, і підібрати правильні робочі ваги, щоб стимулювати гіпертрофію м’язових волокон біцепсів.
Щоб задіяти всі м’язові волокна біцепсів необхідно виконувати вправи, в яких виконуються всі функції цих м’язів — згинання плеча в плечовому суглобі, згинання передпліччя в ліктьовому суглобі і обертання кисті. Підбір правильних робочих ваг передбачає можливість технічно вірного виконання вправ. Також, підбір правильних ваг мінімізує ризик отримання травми біцепса.
Біцепс або двоголовий м’яз плеча є м’язом плеча, який складається з двох головок — довгої і короткої. Як було написано вище, біцепс згинає передпліччя в ліктьовому суглобі і плече в плечовому суглобі. З цього випливає, що біцепс буде задіяний не тільки під час виконання вправ безпосередньо для біцепса, а й під час виконання вправ для спини. Тому, щоб домогтися максимального навантаження для біцепсів, яке дозволить активізувати процеси росту цих м’язів, можна спробувати тренувати м’язи спини і біцепси в рамках одного тренування.
У цій статті ми розповімо про п’ять вправ, завдяки яким ви зможете накачати величезні біцепси.
Згинання рук з гантелями стоячи (з супінацією).
Це одна з кращих вправ для біцепсів. В процесі виконання даної вправи виконуються всі функції біцепса, наслідком чого є залучення всіх м’язових волокон. Щоб зробити цю вправу максимально ефективною, можна доповнити її піковим скороченням, тобто на кілька секунд (1-3 секунди) максимально напружити біцепси, коли вони знаходяться в скороченому стані (у верхній точці). Завдяки піковому скороченню біцепси отримають додаткове навантаження, що має сприяти активізації їх зростання.
Згинання рук зі штангою.
Класична вправа для біцепсів, яке вважається базовою вправою. Дану вправу необхідно виконувати з великими вагами в діапазоні від 6 до 8 повторень. Виконуючи згинання рук зі штангою варто віддавати перевагу прямому грифу, однак, якщо у вас є які-небудь проблеми з зап’ястями, можна виконувати дану вправу і з вигнутим грифом.
Згинання рук зі штангою — базова вправа для біцепсів
Вправа «Молотки».
Вправа «Молотки» або згинання рук з гантелями нейтральним хватом — це високоефективна вправа, в ході виконання якої працює не тільки біцепс, але і плечовий м’яз (брахіаліс). Брахіаліс розташований під біцепсом і розвиток цього м’яза сприяє значному збільшенню обсягу рук і візуальному збільшенню біцепса. Так як під час виконання вправи «Молотки» задіяні передпліччя, дану вправу необхідно виконувати з великими вагами.
Вправа «Молотки»
Згинання рук в кросовері на верхньому блоці.
Згинання рук в кросовері на верхньому блоці — це одна з найбільш ізольованих вправ для біцепсів. За допомогою даної вправи можна домогтися появи піку біцепсу. Для досягнення максимальної ефективності, дану вправу можна доповнити піковим скороченням.
Згинання рук зі штангою зворотним хватом.
Під час виконання даної вправи біцепс працює в меншій мірі, ніж брахіаліс, тому згинання рук зі штангою зворотним хватом — це вправа, яка в першу чергу націлена на збільшення брахіалісу. Як уже писалося вище, збільшення брахіалісу дозволяє домогтися значного збільшення обсягів руки і візуального збільшення біцепсів. Дану вправу необхідно виконувати із середніми або великими вагами.