Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.