Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?
В интернете можно найти огромное количество статей на тему количества белка в одном приеме пищи. Несмотря на наличие многочисленных научных исследований на эту тему, многие сайты распространяют миф о том, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30 граммов белка, так как большее количество белка якобы не будет усвоено организмом и может негативно повлиять на работу пищеварительной системы. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка должно быть в одном приеме пищи и стоит ли строго придерживаться этого количества.
Как было написано выше, информация о 30 граммах белка в одном приеме пищи является мифом. На самом деле, вопрос о том, сколько должно быть белка в одном приеме пищи, является достаточно сложным и на него нет единого ответа, так как ответ зависит от большого количества различных факторов. Очевидно, что спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, которые не занимаются спортом. Не менее очевидно и то, что разовая порция белка для человека весом 120 килограммов и человека весом 60 килограммов будет значительно отличаться.
Факторы, влияющие на величину разовой порции белка:
Одним из ключевых факторов при определении оптимальной разовой порции белка является вес человека. Рассмотрим это на следующем примере.
Человек X весом 120 килограммов делает пять приемов пищи в день и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, в сутки человек X потребляет 150 граммов белка, то есть 1.25 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Человек Y весом 60 килограммов делает пять приемов пищи и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, человек Y, как и человек X, в сутки потребляет 150 граммов белка, но это уже 2.5 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Возникает вопрос, что нужно делать человеку X, который весит 120 килограммов, чтобы получать 2 или 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Ведь именно такое количество белка необходимо для поддержания и роста мышечной массы. Ответ на этот вопрос очевиден — необходимо увеличивать количество белка в одном приеме пищи.
Изучая вопрос о разовой порции белка, стоит обратить внимание на исследование, проведенное французскими учеными. В ходе данного исследования женщины в возрасте 26 лет были разделены на две группы. Первая группа получала 80 процентов от суточной нормы белка за один прием пищи, а вторая группа получала суточную норму белка, распределенную на несколько приемов пищи в течение дня. В результате было установлено, что между первой и второй группой не было существенных различий в азотистом балансе. Это говорит о том, что в обеих группах белок усваивался одинаково.
В рамках данного исследования женщины получали 1.7 грамма белка на 1 килограмм безжировой массы тела (LBM), то есть массы всего тела за исключением жира. Длительность исследования — две недели.
Важность лейцина
Последние научные исследования говорят о том, что количество лейцина (незаменимой аминокислоты, которая является одной из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями) в приеме пищи важнее, чем количество белка. Именно лейцин влияет на анаболические свойства продуктов питания и скорость синтеза белка. Чем больше лейцина в приеме пищи, тем сильнее активизируются процессы синтеза белка. Пороговое значение лейцина в одном приеме пищи находится в районе 20 граммов. При этом, чем меньше лейцина в потребляемых продуктах питания, тем больше белка нужно потреблять для получения анаболического ответа и ускорения синтеза белка.
Индюшиная грудка является источником лейцина
Итог
В качестве заключения стоит в очередной раз отметить, что информация о 30 граммах белка за один прием пищи является мифом, который не подтвержден ни одним научным исследованием и отсутствует в научной или медицинской литературе. Подбирая оптимальное количество белка в одном приеме пищи, необходимо учитывать различные факторы (возраст, пол, вес, уровень физической активности) и ориентироваться на концентрацию лейцина в продуктах питания, при этом разовая порция белка может находиться в диапазоне от 20 до 50 граммов.