Семь советов по наращиванию сухой мышечной массы
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо потреблять большое количество калорий и регулярно тренироваться. Это не очень сложно, но вместе с увеличением мышечной массы будет увеличиваться и количество подкожного жира. Задача по наращиванию сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира значительно сложнее, так как требует более разнообразного подхода к питанию, тренировкам и спортивным добавкам. В этой статье мы расскажем о том, как нарастить сухую мышечную массу.
Частота тренировок.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо тренироваться чаще, при этом объемы тренировок должны быть меньше. Чем чаще вы тренируетесь, тем чаще организм находится в мобилизованном состоянии, что в конечном итоге приводит к ускорению метаболизма. Более частые тренировки препятствуют появлению лишнего подкожного жира.
Количество повторений.
В процессе наращивания сухой мышечной массы необходимо комбинировать силовые тренировки (упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12) с многоповторными тренировками (упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30). Такой подход обусловлен тем, что для роста мышц им необходим постоянный стресс — мышцам нельзя давать адаптироваться к нагрузке. Изменение количества повторений будет препятствовать адаптации мышц и стимулировать их рост. Также, вы можете выполнять упражнения с разным диапазоном повторений в рамках одной тренировки. Например, в начале тренировки можно выполнять тяжелые упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12, а в конце тренировки выполнить одно или два упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30.
Базовые упражнения с тяжелыми весами.
Не забывайте делать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Также, не стоит забывать о принципе прогрессии нагрузок — вы должны постепенно увеличивать рабочие веса в многосуставных упражнениях.
Базовые упражнения должны быть основой тренировок
Изолированные упражнения.
Основу ваших тренировок должны составлять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, однако это не значит, что вам стоит отказаться от изолированных упражнений. Изолированные упражнения являются прекрасным способом разнообразить тренировочный процесс, воспрепятствовать адаптации мышц и подвергнуть их стрессу. Добавление изолированных упражнений в тренировочную программу поможет вам нарастить сухую мышечную массу.
Сон.
Вопросы сна и восстановления являются не менее важными, чем вопросы тренировок и питания. Для наращивания сухой мышечной массы необходим здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, благодаря которому организм сможет полноценно восстанавливаться после тренировок. Недостаток сна не только препятствует восстановлению организма и негативно влияет на рост мышечной массы, но и стимулирует выработку грелина, гормона, который увеличивает аппетит.
Спортивное питание.
Спортивные добавки могут помочь вам в процессе наращивания сухой мышечной массы, хотя они является всего лишь дополнением к режиму, питанию и тренировкам. Креатин и бета-аланин помогут вам увеличить силу и выносливость. Также, целесообразно использовать спортивные добавки, которые оказывают влияние на чувствительность клеток к инсулину — альфа-липоевую кислоту, хром, экстракт корицы.
Не стоит спешить.
Наращивание сухой мышечной массы — это продолжительный и трудоемкий процесс, в ходе которого вам предстоит бороться за каждый килограмм мышц. Поэтому не стоит спешить и останавливаться через две-три недели, так как наращивание одного килограмма сухой мышечной массы может занять два-три месяца.