Простые способы увеличить выработку тестостерона

Тестостерон — это мужской половой гормон, который обладает наиболее мощным анаболическим действием. Тестостерон оказывает значительное влияние на мышечную массу и физическую силу. Также, тестостерон способствует уменьшению количества подкожного жира, увеличению выносливости и улучшению потенции. Медицинские препараты, которые содержат искусственный тестостерон, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Кроме этого, подобные препараты запрещены для применения в профессиональном и любительском спорте.

Существуют способы увеличить выработку собственного тестостерона, который не может навредить вашему здоровью. В этой статье мы расскажем о простых способах увеличения выработки тестостерона.

Тренировки

Основным и наиболее эффективным способом увеличения выработки тестостерона являются регулярные тренировки. Предпочтение стоит отдавать силовым тренировкам, которые стимулируют ваши мышцы расти. Чем больше мышечная масса, тем больше тестостерона вырабатывает организм человека. Это связано с тем, что организм адаптируется под большую мышечную массу, для поддержания которой необходимо больше тестостерона. Также, на уровень тестостерона влияет количество подкожного жира в организме — чем меньше уровень жира, тем выше уровень тестостерона.

Кроме этого, сама по себе силовая тренировки способствует увеличению выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин. При этом повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки. Наиболее мощный выброс тестостерона наблюдается при выполнении тяжелых базовых упражнений — приседаний, становой тяги, жыма штанги лежа. Именно поэтому тяжелые базовые упражнения должны обязательно быть в вашей тренировочной программе.

Стоит отметить, что наибольший выброс тестостерона происходит во время тренировки ног.

Калории и белок

Для того, чтобы поддерживать максимально высокий уровень тестостерона, в организм должно поступать необходимое количество калорий. При этом питание должно быть сбалансированным, то есть ваш рацион питания должен содержать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Особое внимание стоит уделить белку, который не только является основным компонентом мышц, но и непосредственно влияет на выработку тестостерона. В ходе одного из исследований было установлено, что спортсмены, которые потребляли большое количество животного белка, имели значительно более высокий уровень тестостерона, чем спортсмены, которые потребляли небольшое количество животного белка или совсем от него отказались. Именно поэтому в вашем рационе питания должны быть разнообразные источники животного белка — мясо, яйца, молочные продукты.

Также, необходимо минимизировать потребление сои или полностью исключить ее из рациона питания, так как соя содержит фитоэстрогены, которые негативно влияют на выработку тестостерона.

Не ограничивайте потребление жиров

Многие бодибилдеры слишком сильно ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на выработке тестостерона. Жиры являются важным питательным веществом, которое не только является источником энергии, но и оказывает влияние на выработку гормонов. Примерно 20 процентов калорий вы должны получать из жиров — это оптимальное количество жиров в рационе питания, которое необходимо организму для нормального функционирования. Конечно же, предпочтение стоит отдавать так называемым «здоровым» жирам — полиненасыщенным (жирная рыба, семена льна, грецкие орехи) и мононенасыщенным (авокадо, оливки, арахисовое масло). Транс-жиры стоит исключить из рациона питания.

Самый простой способ увеличить количество «здоровых» жиров в рационе питания — это использовать диетически добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Правильный отдых

Как начинающие, так и опытные спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью, которая приводит к нарушению гормонального баланса и значительному снижению уровня тестостерона. Многие знают, что во время тренировки происходит мощный выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин, однако не многие знают, что также во время тренировки вырабатывается кортизол — катаболический гормон. Высокий уровень кортизола вместе с физической усталостью могут стать причиной перетренированности и других проблем со здоровьем. Именно поэтому крайне важно отдыхать и полноценно восстанавливаться после тренировок.

Лучшим способом отдохнуть и восстановиться является сон. Оптимальное время сна — 8 часов. Во время сна, как и во время тренировки, значительно увеличивается выработка тестостерона и гормона роста, а недостаток сна приводит к снижению уровня этих гормонов.

Для того, чтобы улучшить качество сна, можно использовать различные диетические добавки: магний, цинк, ZMA, мелатонин, ашваганду и другие.

Избавьтесь от вредных привычек

Общеизвестно, что курение, употребление алкоголя и наркотиков негативно влияют на здоровье в целом и на выработку тестостерона в частности. Поэтому, если вы хотите добиться максимальных результатов в спорте, вам стоит отказаться от всех вредных привычек.