Как набрать мышечную массу: шесть советов по питанию

Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, но вам трудно потреблять достаточное для этого количество калорий из-за плохого аппетита и вы не знаете, как сделать ваш рацион питания более калорийным, тогда эта статься написана именно для вас.

В данной статье мы дадим шесть простых советов, благодаря которым вы сможете составить правильный план питания, который позволит вам получать достаточное количество калорий и увеличивать мышечную массу.

Не нужно основывать свой рацион питания исключительно на натуральных и необработанных продуктах.

Чтобы мышечная масса начала увеличиваться необходим положительный баланс калорий, то есть в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется. Значительно больше. Получить положительный баланс калорий питаясь исключительно натуральными и необработанными продуктами практически невозможно, потому что такие продукты, как правило, имеют низкую калорийность и большой объем. Самой собой, что в вашем рационе питания должно быть достаточное количество овощей, фруктов, круп, картофеля, яиц и нежирного мяса, однако, для того, чтобы получать больше калорий, вам необходимо добавлять в рацион питания и более калорийные продукты, которые относятся к умеренно обработанным или даже высокообработанным.

Например, иногда стоит заменять нежирные куриные грудки на более жирные куриные бедра, вареный картофель заменять на жареный картофель, а нежирный творог — на полужирный или даже жирный. Также, вместо подсластителей можно использовать мед или даже сахар.

Вам стоит перейти с коричневого риса на белый рис, а для приготовления блюд использовать не гречневую муку, а пшеничную муку.

Вам также стоит добавить в свой рацион питания арахисовое масло, шоколад и диетические сладости. Вы даже можете иногда побаловать себя фастфудом — пиццей или гамбургерами из Макдональдса.

Все эти рекомендации обусловлены тем, что ваша задача — не уменьшить количество подкожного жира, а набрать вес и увеличить мышечную массу. Вряд ли вы сможете значительно увеличить мышечную массу, не увеличив при этом количество подкожного жира. Именно поэтому вам не нужно ограничивать свой рацион питания только натуральными и необработанными продуктами — в период набора веса вы можете есть практически все, что захотите.

Получайте калории из напитков.

Протеины и гейнеры, которые можно размешать в воде или молоке и выпить — это прекрасный способ получения дополнительных калорий. Протеины и гейнеры не занимают много места в желудке и их можно выпивать даже тогда, когда нет аппетита.

Для того, чтобы получать больше калорий и питательных веществ, вы можете добавлять в протеиновый коктейль дополнительные ингредиенты. Один из рецептов высококалорийного протеинового напитка выглядит так: 500 миллилитров молока, два банана, два нектарина, две столовые ложки арахисового масла и одна порция протеина. Все эти ингредиенты необходимо размешать в блендере. Такой напиток будет содержать почти 1000 калорий, при этом его без проблем можно выпить даже тогда, когда нет аппетита.

Комбинируйте углеводы с жирами.

Комбинация углеводов и жиров позволяет сделать блюдо настолько вкусным, что вам будет трудно перед ним устоять. Также, комбинирование углеводов и жиров позволяет добиться значительно большей калорийности приема пищи. Например, рис и картофель вы можете есть вместе с оливковым маслом, овощные салаты вместе с бальзамическим уксусом и медом, а бананы вместе с арахисовым маслом.

Готовьте вкусные блюда.

Вареный рис и вареная грудка — это еда, которая знакома всем без исключения бодибилдерам. Маловероятно, что такая еда придется вам по вкусу и вы сможете есть ее не протяжении длительного времени. Однако если вы добавите к куриной грудке любимые специи и обжарите ее в оливковом масле, а к рису добавить томатный соус — это будет намного более аппетитно.

Чем вкуснее еда, тем больше вы сможете съесть, а чем больше вы съедите, тем больше калорий получите.

Не потребляйте слишком много овощей.

Овощи содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, поэтому они обязательно должны быть в рационе питания любого человека. Однако овощи содержат много клетчатки и мало калорий, поэтому вряд ли они помогут вам увеличить мышечную массу. Потребляйте ограниченное количество овощей, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Заранее планируйте питание.

Четкий план питания — залог вашего успеха. Многие ошибочно думают, что в процессе набора веса, при высококалорийном питании, никакой план питания вообще не нужен. На самом деле, при высококалорийном питании план нужен даже больше, чем при низкокалорийном. Если во время похудения вы не приготовили еду или не смогли поесть, то вы можете просто выпить протеин или съесть протеиновый батончик. А как быть во время набора веса, когда вам нужно потреблять 5000 калорий в сутки? Именно поэтому до начала набора веса вы должны подготовить четкий план питания и следовать ему.