Что нужно знать об адаптации к тренировкам?

Использование различных тренировочных программ, в том числе и индивидуальных тренировочных программ — это стратегия, благодаря которой вы можете контролировать свой прогресс в тренажерном зале. Вне зависимости от того, по какой программе тренировок вы тренируетесь, в какой-то момент наступит время, когда ваш организм и ваши мышцы адаптируются к нагрузкам и прогресс остановится. Момент, когда это произойдет, является той точкой, в которой вам необходимо поменять программу тренировок — это может быть как полное изменение тренировочной программы, так и замена отдельных упражнений, например, замена жима штанги лежа на жим гантелей лежа.

Одним из способов избежать адаптации организма является использование специальных тренировочных программ, которые предусматривают своевременное изменение упражнений и нагрузок. Одной из таких специальных тренировочных программ является P90X или Power 90 Extreme. Однако даже специальные тренировочные программы имеют недостатки, о которых мы расскажем в отдельной статье.

В данной статье речь пойдет о классической программе тренировок, в основе которой лежит прогрессия нагрузок. Данная программа хорошо себя зарекомендовала как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди любителей. Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете прочитать в статье «Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц».

Итак, что вам нужно делать, чтобы избежать адаптации организма, если вы тренируетесь по классической тренировочной программе с прогрессией нагрузок?

Общеизвестно, что чем более опытный спортсмен, тем быстрее его организм адаптируется к нагрузкам и тем чаще ему нужно менять программу тренировок, чтобы избежать адаптации организма. Если новичок, только начавший посещать тренажерный зал, может тренироваться по одной программе без каких-либо изменений 12 недель и при этом прогрессировать, то опытный спортсмен должен вносить те или иные коррективы в программу тренировок уже через 3-5 недель.

Из этого следует, что по прошествии 12 недель (для новичков) и 3-5 недель (для опытных спортсменов) необходимо сделать полное или частичное изменение тренировочной программы. Полное изменение подразумевает замену всех упражнений, а частичное — только некоторых. Например, как уже было написано выше, вы можете заменить жим штанги лежа на жим гантелей лежа или заменить тягу гантелей в наклоне на тягу штанги в наклоне. При этом стоит сказать о том, что на абсолютно новое упражнение организм будет реагировать не так, как на хорошо знакомое упражнение, которое вы уже неоднократно выполняли. Из этого следует, что для избежания адаптации необходимо не только менять одно хорошо знакомое упражнение на другое хорошо знакомое упражнение, но и добавлять в тренировочную программу новые упражнения, которые вы никогда не делали.

Для того чтобы понять, настало ли время менять программу тренировок, ответьте на следующие вопросы:

Продолжаете ли вы записывать прогресс (увеличение рабочих весов) в упражнениях?

Выполняемые упражнения не вызывают у вас болей в суставах?

Есть ли у вас мотивация и желание продолжать тренироваться по текущей тренировочной программе?

Если на два из трех вопросов вы ответили отрицательно, то вам пора менять программу тренировок. Это позволит вам перестать попусту тратить время и минимизировать риск получения травм, а также снова начать прогрессировать.