Як приймати BCAA?
Популярність BCAA пояснюється доведеною ефективністю і універсальністю цих спортивних добавок, так як вони можуть використовуватися не тільки для збільшення м’язової маси або схуднення, але і для підвищення витривалості і прискорення відновлення організму після тренувань. У цій статті ми розповімо про те, як правильно приймати BCAA, щоб отримати максимальний результат від використання цього спортивного харчування.
BCAA (branched-chain amino acid) або амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами — це група з трьох незамінних амінокислот, які відрізняються від інших амінокислот розгалуженою будовою аліфатичного бічного ланцюга. До цієї групи амінокислот відноситься L-лейцин, L-ізолейцин і L-валін. М’язи людини на 35 відсотків складаються з амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами, при цьому організм не може самостійно синтезувати ці амінокислоти. Почасти, саме цими двома фактами і пояснюється популярність BCAA серед бодібілдерів. Крім цього, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами беруть участь в анаболічних процесах (процеси синтезу білка) і здатні сповільнювати катаболічні процеси (процеси розпаду білка).
Як приймати BCAA?
Для початку варто визначитися з оптимальною разовою порцією амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами. Більшість експертів сходиться на тому, що оптимальна разова порція BCAA знаходиться в діапазоні від 5 до 10 грамів і залежить від ваги і рівня тренованості людини.
Протягом дня необхідно приймати від однієї до чотирьох порцій амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами.
Першу порцію BCAA необхідно приймати вранці на голодний шлунок, так як вранці, відразу після пробудження, організм відчуває потребу в амінокислотах, які витрачалися і не поповнювалися під час сну. Крім цього, саме вранці, відразу після пробудження, в організмі значно підвищено рівень кортизолу, катаболічного гормону, який активізує процеси руйнування м’язів. За допомогою порції BCAA можна знизити рівень кортизолу і захистити м’язи від руйнування, таким чином мінімізувавши негативні наслідки так званого ранкового катаболізму.
Найбільшу потребу в амінокислотах організм зазнає під час і відразу після закінчення тренування, тому другу порцію BCAA необхідно приймати за 30 хвилин до початку тренування, щоб наситити організм амінокислотами. Третю порцію BCAA необхідно приймати відразу після закінчення тренування, так як саме в цей час організм найбільше потребує амінокислот, які були витрачені під час тренування.
Прийом BCAA під час тренування – хороший спосіб захистити м’язи від руйнування і поліпшити їх енергозабезпечення
Замість прийому BCAA перед тренуванням, можна приймати BCAA під час тренування. Це дозволить підживлювати організм невеликими порціями амінокислот протягом всього тренування, що призведе до більш ефективного придушення катаболічних процесів, а також до поліпшення енергозабезпечення м’язів під час тренування.
Четверту порцію BCAA можна приймати перед сном, для захисту м’язів від руйнування під час сну, або між прийомами їжі, для активізації анаболічних процесів. Однак прийом четвертої порції необхідний лише просунутим спортсменам.
При прийомі спортивних добавок, які містять амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, не потрібно робити перерви або циклування — BCAA можна приймати безперервно.