Як набрати м'язову масу: шість порад по харчуванню
Якщо ви хочете набрати вагу і збільшити м’язову масу, але вам важко споживати достатню для цього кількість калорій через поганий апетит і ви не знаєте, як зробити ваш раціон харчування більш калорійним, тоді ця стаття написана саме для вас.
У даній статті ми дамо шість простих порад, завдяки яким ви зможете скласти правильний план харчування, який дозволить вам отримувати достатню кількість калорій і збільшувати м’язову масу.
Не потрібно засновувати свій раціон харчування виключно на натуральних і необроблених продуктах.
Щоб м’язова маса почала збільшуватися необхідний позитивний баланс калорій, тобто в організм має надходити більше калорій, ніж витрачається. Значно більше. Отримати позитивний баланс калорій харчуючись виключно натуральними і необробленими продуктами практично неможливо, тому що такі продукти, як правило, мають низьку калорійність і великий обсяг. Самою собою, що у вашому раціоні харчування повинна бути достатня кількість овочів, фруктів, круп, картоплі, яєць і нежирного м’яса, однак, для того, щоб отримувати більше калорій, вам необхідно додавати в раціон харчування і більш калорійні продукти, які відносяться до помірно оброблених або навіть вискооброблених.
Наприклад, іноді варто замінювати нежирні курячі грудки на більш жирні курячі стегна, варену картоплю замінювати на смажену картоплю, а нежирний сир — на напівжирний або навіть жирний. Також, замість підсолоджувачів можна використовувати мед або навіть цукор.
Вам варто перейти з коричневого рису на білий рис, а для приготування страв використовувати не гречане борошно, а пшеничне борошно.
Вам також варто додати в свій раціон харчування арахісове масло, шоколад і дієтичні солодощі. Ви навіть можете іноді побалувати себе фастфудом — піцою або гамбургерами з МакДональдзу.
Всі ці рекомендації обумовлені тим, що ваша завдання — не зменшити кількість підшкірного жиру, а набрати вагу і збільшити м’язову масу. Навряд чи ви зможете значно збільшити м’язову масу, не збільшивши при цьому кількість підшкірного жиру. Саме тому вам не потрібно обмежувати свій раціон харчування тільки натуральними і необробленими продуктами — в період набору ваги ви можете їсти практично все, що захочете.
В процесі набору ваги ви можете порадувати себе фастфудом
Отримуйте калорії з напоїв.
Протеїни і гейнери, які можна розмішати в воді або молоці і випити — це прекрасний спосіб отримання додаткових калорій. Протеїни і гейнери не займають багато місця в шлунку і їх можна випивати навіть тоді, коли немає апетиту.
Для того, щоб отримувати більше калорій і поживних речовин, ви можете додавати в протеїновий коктейль додаткові інгредієнти. Один з рецептів висококалорійного протеїнового напою виглядає так: 500 мілілітрів молока, два банани, два нектарина, дві столові ложки арахісового масла і одна порція протеїну. Всі ці інгредієнти необхідно розмішати в блендері. Такий напій буде містити майже 1000 калорій, при цьому його без проблем можна випити навіть тоді, коли немає апетиту.
Комбінуйте вуглеводи з жирами.
Комбінація вуглеводів і жирів дозволяє зробити блюдо настільки смачним, що вам буде важко перед ним встояти. Також, комбінування вуглеводів і жирів дозволяє домогтися значно більшої калорійності прийому їжі. Наприклад, рис і картоплю ви можете їсти разом з оливковою олією, овочеві салати разом з бальзамічним оцтом і медом, а банани разом з арахісовим маслом.
Готуйте смачні страви.
Варений рис і варена грудка — це їжа, яка знайома всім без винятку бодібілдерам. Малоймовірно, що така їжа буде вам до смаку і ви зможете їсти її протягом тривалого часу. Однак якщо ви додасте до курячої грудях улюблені спеції і обсмажити її в оливковій олії, а до рису додасте томатний соус — це буде набагато більш апетитно.
Чим смачніше їжа, тим більше ви зможете з’їсти, а чим більше ви з’їсте, тим більше калорій отримаєте.
Не споживайте занадто багато овочів.
Овочі містять вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, тому вони обов’язково повинні бути в раціоні харчування будь-якої людини. Однак овочі містять багато клітковини і мало калорій, тому навряд чи вони допоможуть вам збільшити м’язову масу. Споживайте обмежену кількість овочів, якщо ви хочете збільшити м’язову масу.
Заздалегідь плануйте харчування.
Чіткий план харчування — запорука вашого успіху. Багато хто помилково думає, що в процесі набору ваги, при висококалорійному харчуванні, ніякий план харчування взагалі не потрібний. Насправді, при висококалорійному харчування план потрібен навіть більше, ніж при низькокалорійному. Якщо під час схуднення ви не приготували їжу або не змогли поїсти, то ви можете просто випити протеїн або з’їсти протеїновий батончик. А як бути під час набору ваги, коли вам потрібно споживати 5000 калорій на добу? Саме тому до початку набору ваги ви повинні підготувати чіткий план харчування і слідувати йому.