Вісім речей, які не можна робити після тренування
Тренування — це лише частина процесу по нарощуванню м’язової маси або підтримці м’язів в тонусі. Під час тренувань відбувається стимуляція м’язів і мікротравматизація м’язових волокон. Після закінчення тренувань починаються процеси відновлення, кінцевим результатом яких є гіпертрофія м’язових волокон і збільшення м’язів. Без нормального відновлення після тренувань добитися зростання м’язів дуже складно, а в деяких випадках і зовсім неможливо. Є речі, які можуть негативно вплинути на відновлення після тренувань. У цій статті ми розповімо про вісім речей, які не можна робити після тренування.
Не робити розтяжку.
Багато спортсменів-початківців з тих чи інших причин не роблять розтяжку після закінчення тренування. Це серйозна помилка, тому що під час тренування м’язові волокна скорочуються і після закінчення тренування необхідно відновити їх нормальну довжину — це позитивно позначиться на відновленні м’язів в цілому. Крім відновлення довжини м’язових волокон, розтяжка дозволяє зробити м’язи більш еластичними, що дозволить мінімізувати ризики отримання травми. Тому, після закінчення кожного тренування необхідно приділяти 10-15 хвилин розтяжці, при цьому перевагу варто віддавати статичній розтяжці або постізометричній релаксації м’язів.
Занадто довге кардіо-тренування.
Багато спортсменів відразу після закінчення силового тренування переходять до кардіо-тренування, яке може тривати 30 хвилин і довше. Такі тривалі кардіо-тренування, після закінчення силового тренування, негативно впливають на відновлення, так як активізують вироблення катаболічних гормонів і уповільнюють анаболічні процеси. Тому, варто відмовитися від тривалих кардіо-тренувань після силових тренувань. Робити кардіо-тренування рекомендується в дні, вільні від силових тренувань, або в інший час дня — наприклад, кардіо-тренування можна робити вранці, а силові тренування ввечері.
Не їсти після тренування.
Протягом 30-60 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване «білково-вуглеводне вікно» — в цей проміжок часу організм здатний засвоїти значно більшу кількість білка, амінокислот і вуглеводів, ніж будь-коли. Засвоєні поживні речовини підуть на поповнення втрат, отриманих під час тренування, включаючи поповнення запасів глікогену. Тому, для поліпшення відновлення, необхідно поїсти протягом години після закінчення тренування.
Протягом 30-60 хвилин після тренування необхідно поїсти
Відмова від простих вуглеводів після тренування.
Відмова від простих вуглеводів після тренування є дуже поширеною помилкою, яка значно уповільнює відновлення. Прості вуглеводи швидко засвоюються і необхідні для максимально швидкого відновлення запасів глікогену, який був витрачений під час тренування. Крім цього, прості вуглеводи стимулюють викид інсуліну, гормону, який має виражену анаболічну дію. Тому, прийом їжі після тренування повинен містити прості вуглеводи.
Немає швидкого протеїну.
Як уже писалося вище, протягом 30-60 хвилин після закінчення тренування організм здатний засвоїти велику кількість білка. Помилка багатьох спортсменів полягає в тому, що в їх прийомі їжі після тренування немає білка, який швидко засвоюється. Травній системі необхідно досить багато часу, щоб повністю переварити м’ясо або яйця, тому виходом з даної ситуації є вживання після тренування швидкого протеїну — концентрату сироваткового протеїну або ізоляту сироваткового протеїну. Порція протеїну після тренування повинна бути приблизно 40 грамів.
Після тренування необхідно вживати швидкий протеїн
Багато жиру.
Невелика кількість жирів в прийомі їжі після тренування позитивно впливає на відновлення і активізує анаболічні процеси. Це відбувається за рахунок зростання концентрації внутрішньом’язових тригліцеридів. Однак споживання після тренування дуже жирних продуктів перевантажує травну систему, негативно впливає на відновлення і зростання м’язів. Кількість жирів в прийомі їжі після тренування має бути в діапазоні від 5 до 10 грамів.
Відмова від спортивних добавок.
30-60 хвилин після тренування — це ідеальний час для прийому різних спортивних добавок, які сприяють прискоренню анаболізму і відновлення. Дуже корисними після тренування будуть спортивні добавки, які містять електроліти, незамінні амінокислоти (EAA), бета-аланін і креатин.
Важке фізичне навантаження після тренування.
Ідеальним є варіант, при якому після закінчення тренування і прийому їжі, ви можете трохи поспати. На жаль, але далеко не кожна людина може дозволити собі такий режим. Однак режим тренувань необхідно вибудовувати таким чином, щоб після закінчення тренування ви не займалися важким фізичним навантаженням в цей день. Важке фізичне навантаження після тренування може привести до перевтоми, активізації катаболічних процесів і уповільнення процесів синтезу білка.