Три поради тим, хто не може набрати вагу
Не всі люди хочуть схуднути і позбутися від зайвих кілограмів. Деякі люди, навпаки, хочуть набрати вагу і збільшити м’язову масу, однак, незважаючи на всі старання, їм це не завжди вдається. Звичайно ж, існують люди з дуже швидким метаболізмом, так звані хардгейнери, яким дійсно дуже складно набирати вагу, проте в більшості випадків, невдачі при спробах набрати вагу пов’язані з помилками в харчуванні і режимі.
У цій статті ми розповімо про три основні правила для набору ваги і збільшення м’язової маси, які, швидше за все, допоможуть і вам. Якщо ви будете слідувати цим правилам, але вага не буде збільшуватися — ваш випадок можна буде вважати унікальним.
В організм має надходити більше калорій, ніж витрачається.
Це базове правило, не дотримуючись якого набрати вагу і збільшити м’язову масу просто неможливо. Для того, щоб м’язи росли, необхідні тренування, відпочинок і велика кількість калорій. Перш ніж говорити про те, яку кількість калорій ви повинні споживати для набору ваги, потрібно підрахувати, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня. Після того, як ви будете знати кількість калорій, що витрачається, вам необхідно скласти план харчування таким чином, щоб кількість калорій, яку ви споживаєте, була на 200-300 калорій більше, ніж кількість витрачених. Якщо вага не буде збільшуватися, ви можете поступово, з кроком 200-300 калорій на тиждень, збільшувати надлишок калорій до того моменту, поки вага не зрушиться з мертвої точки.
Для набору ваги необхідний правильний баланс поживних речовин
Баланс поживних речовин.
Поширеною причиною, по якій багатьом не вдається набрати вагу і збільшити м’язову масу, є неправильний баланс поживних речовин. Тому вам потрібно підраховувати не тільки кількість споживаних калорій, але і кількість споживаного білка, жирів і вуглеводів. Оптимальним для набору ваги може стати наступне співвідношення білків, жирів і вуглеводів — 20-25 відсотків білка, 10-15 жирів і 60-70 відсотків вуглеводів.
Якщо при позитивному балансі калорій і правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів ви не набираєте вагу, то необхідно продовжити збільшувати надлишок калорій і робити це потрібно, в більшій мірі, за рахунок вуглеводів.
Відпочинок і відновлення.
Повноцінний відпочинок і повне відновлення — це обов’язкові умови для нарощування м’язової маси. Дуже часто люди, яким не вдається наростити м’язову масу, роблять помилку і починають тренуватися частіше, довше і інтенсивніше, ніж вони тренувалися раніше. Однак це не призводить до бажаного результату, тому що причина відсутності прогресу може полягати в тому, що організм погано відновлюється після тренувань.
Денний сон — відмінний спосіб прискорити відновлення організму
Якщо ви не є професійним спортсменом, чиє життя повністю присвячене спорту, вам варто відмовитися від щоденних тренувань. Для того, щоб організм міг повністю відновлюватися, необхідно тренуватися не частіше чотирьох разів на тиждень, а тривалість тренування не повинна перевищувати півтори години. Для прискорення відновлення можна, при наявності можливості, спробувати почати практикувати денний сон (30-60 хвилин), а також відвідувати сольові ванни і робити масаж.