Тренування на масу: п'ять золотих правил
Одним з ключових питань при нарощуванні м’язової маси є вибір правильної схеми тренувань. Мова йде не про конкретні вправи, а про загальні принципи тренувань на масу, які дозволяють домогтися максимальної гіпертрофії м’язових волокон. У цій статті ми розповімо про п’ять золотих правилах тренувань на масу, завдяки яким ви зможете в найкоротші терміни збільшити м’язову масу.
Робота з вільними вагами.
Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, то вам необхідно віддавати перевагу вправам з вільними вагами. Без повноцінних силових тренувань, що складаються з важких вправ з вільними вагами, вам навряд чи вдасться значно збільшити м’язову масу і добитися бажаного результату, тому приблизно 80 відсотків ваших тренувань повинні займати саме вправи з вільними вагами.
Перевагою вправ з вільними вагами є те, що під час виконання цих вправ, крім цільової м’язової групи, задіяні також постуральні м’язи і м’язи-стабілізатори. Це означає, що більша кількість м’язових волокон буде піддана гіпертрофії.
Крім цього, важкі вправи з вільними вагами в більшій мірі стимулюють вироблення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і соматотропін (гормон росту).
Робіть базові вправи.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то ви не повинні забувати про базові вправи — присідання зі штангою, станову тягу та жим штанги лежачи. Ці базові вправи мають величезний потенціал і дозволяють значно прискорити процес нарощування м’язової маси. Звичайно ж, можна знайти альтернативи цим вправам, однак варто виходити з того, що в основі кожного тренування повинна бути хоча б одна важка багатосуглобна вправа.
Присідання — одна з кращих базових вправ
Прогресія навантажень.
Найоб’єктивнішим критерієм вашого тренувального прогресу є збільшення робочої ваги. Під час набору маси цей критерій особливо важливий. Прогресія навантажень, тобто поступове збільшення робочої ваги, не дає м’язам адаптуватися до навантаження, що сприяє більшій гіпертрофії м’язових волокон.
Принцип прогресії навантажень добре підходить для багатосуглобних вправ або вправ з вільними вагами, в яких можна домогтися значного збільшення робочої ваги. В ізольованих вправах прогресія навантажень не буде настільки ефективною і, можливо, від неї варто відмовитися.
Інтенсивність тренувань.
У процесі нарощування м’язової маси важливі не тільки робочі ваги і обсяги тренувань, а й інтенсивність тренувань. Для того, щоб м’язи росли, їм потрібен стрес. І чим сильніше цей стрес, тим швидше будуть рости м’язи. Тому, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам потрібно використовувати всі доступні способи для того, щоб ваші м’язи відчували максимально сильний стрес на кожному тренуванні.
Для досягнення цієї мети існує цілий арсенал прийомів — негативні повторення, суперсерії, скорочення відпочинку між підходами і вправами. Використання цих прийомів дозволить вам вивести тренування на новий рівень і домогтися максимального перевантаження м’язів, що призведе до гіпертрофії м’язових волокон і росту м’язів.
Різноманітність тренувань.
Як було написано вище, основою тренувань на масу повинні стати важкі багатосуглобні вправи, виконуючи які необхідно дотримуватися принципу прогресії навантажень. Крім важких багатосуглобних вправ, в тренування також повинні входити різні допоміжні вправи, які виконуються для того, щоб «добити» м’язи. Допоміжні вправи можна міняти від тренування до тренування і це може допомогти вам в процесі нарощування м’язової маси.
Також варто відзначити, що періодично необхідно повністю міняти програму тренувань. Новачки можуть тренуватися по одній програмі 16 тижнів, просунуті бодібілдери 8-10 тижнів, а деякі професійні бодібілдери змінюють програму тренувань кожні 4-6 тижнів.