П'ять вправ для великих трицепсів
Великі руки є заповітною мрією багатьох чоловіків, які відвідують тренажерний зал. Навряд чи ви знайдете когось, хто відмовився б від великих рук, які привертали б увагу оточуючих як в тренажерному залі, так і за його межами. Для того, щоб накачати великі руки, необхідно тренувати біцепси і трицепси. При цьому трицепси можуть зробити більший внесок в об’єм рук, ніж біцепси, тому в даній статті мова піде про те, як накачати великі трицепси. Ми розповімо про п’ять вправ, які допоможуть вам накачати величезні трицепси.
Розгинання рук в кросовері
Розгинання рук в кросовері — це універсальна і ефективна вправа, яку можна використовувати як для розминки, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до роботи з великими вагами, так і для пампінгу в кінці тренування, щоб максимально накачати м’язи кров’ю. Ми рекомендуємо виконувати розгинання рук в кросовері з прямою рукояткою. Розгинання рук в кросовері необхідно виконувати з великою амплітудою, максимально розтягуючи і скорочуючи трицепси. Виконуючи дану вправу не забувайте стежити за корпусом — він повинен бути нерухомим. Рухи повинні відбуватися виключно в ліктьовому суглобі. Для досягнення більших результатів ми рекомендуємо робити паузу на 1-2 секунди після розгинання рук в фазі максимального напруження трицепсів.
Робіть 3 підходи по 20-25 повторень на початку тренування і 2 підходи по 20-25 повторень в кінці тренування.
Французький жим зі штангою
Французький жим зі штангою — це класична вправа для трицепсів, яку можна віднести до так званої «старої школи бодібілдингу». Ми рекомендуємо виконувати дану вправу з Т-грифом і, так як це базова вправа для трицепсів, з великою вагою. Виконуючи французький жим зі штангою не варто загострювати увагу на максимальній амплітуді, краще виконувати дану вправу в амплітуді 70-80 відсотків від максимальної, але з великою вагою, щоб ваші трицепси отримали максимальний стрес.
Французький жим зі штангою
Робіть 3-4 підходи по 6-10 повторень.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи вузьким хватом — це ще одна класична вправа для трицепсів, яку слід виконувати з великою вагою. Техніка виконання даної вправи дуже проста — вам необхідно лягти на лаву для жиму, взяти штангу так, щоб відстань між руками було приблизно 30 сантиметрів, опустити її до грудей і підняти. Виконуючи жим штанги лежачи вузьким хватом стежте за тим, щоб не розводити лікті в сторони. Як вже було написано вище, дану вправу необхідно виконувати з великою вагою.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Робіть 3-4 підходи по 6-10 повторень.
Розгинання рук з-за голови в кросовері
Дана вправа націлена на довгий пучок трицепсу. Ми рекомендуємо виконувати розгинання рук з-за голови в кросовері з короткою зігнутою рукояткою. Дану вправу необхідно виконувати з максимальною амплітудою і з невеликою вагою. Виконуючи розгинання рук з-за голови в кросовері необхідно максимально розтягувати і скорочувати трицепси.
Розгинання рук з-за голови в кросовері
Робіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах — це ефективна вправа для трицепсів, яка дозволяє задіяти одразу всі три пучки трицепсу. Виконуючи віджимання на брусах звертайте увагу на те, щоб корпус був перпендикулярно підлозі, а лікті знаходилися максимально близько до корпусу і не розходилися в сторони. Нахил корпусу вперед і розведення ліктів в сторони призведе до того, що навантаження перейде з трицепсів на грудні м’язи.
Виконуйте 3-4 підходи по 6-10 повторень.
Вправи, про які написано вище, допоможуть вам накачати великі трицепси, однак не забувайте про харчування для набору м’язової маси і відновлення після тренувань.