П'ять вправ для передпліч, яким позаздрив би Моряк Папай
М’язи передпліччя — це та м’язова група, яку багато хто не тренує як окрему групу м’язів. М’язи передпліччя працюють під час виконання багатьох вправ зі штангою або гантелями, що веде до їх зростання. Однак, якщо ви використовуєте лямки або гаки, ступінь залученості м’язів передпліччя значно зменшується.
Іноді люди, які не використовують лямки і гаки, стикаються з тим, що їх передпліччя погано ростуть. У таких випадках в тренувальну програму необхідно додати окремі вправи для передпліч. Також окремі вправи для передпліч необхідні в тому випадку, якщо ви хочете отримати більш об’ємні передпліччя, що дозволить вам візуально збільшити обсяги рук в цілому.
У цій статті ми розповімо про п’ять вправ, що допоможуть накачати передпліччя, яким позаздрив би Моряк Папай.
Прогулянка фермера
Класична вправа для тренування передпліч, в ході якої виконується основна функція людських рук — захоплення. Вам необхідно міцно захопити гантелі, гирі або штанги і нешвидким кроком йти, як можна далі. Гантелі, гирі або штанги повинні бути такої ваги, щоб ви могли їх утримувати не менше 15 секунд. Під час прогулянки фермера необхідно звертати увагу на стабілізацію корпусу за рахунок м’язів живота, щоб сильно не навантажувати спину. Основну роботу в даній вправі будуть виконувати саме передпліччя.
Прогулянка фермера
Робіть 4 підходи по 15-30 секунд.
Підйом штанги пальцями
Ще одна класична вправа для тренування передпліч. Дана вправа виконується стоячи. Необхідно взяти обома руками штангу і повільно опустити її, розкриваючи кулак і утримуючи пальцями. Потім також повільно необхідно підняти штангу пальцями, повністю стиснувши кулак. Ця вправа виглядає як перекочування штанги за рахунок пальців.
Робіть 4 підходи по 10-20 повторень.
Згинання рук на нижньому блоці
Дана вправа виконується також, як і згинання рук на нижньому блоці, коли ви тренуєте біцепс, тільки іншим хватом. Завдяки цій вправі ви будете тренувати не тільки передпліччя, а й брахіаліс.
Робіть 4 підходи по 10-12 повторень.
Згинання рук в зап’ястях
Це, напевно, найпопулярніша вправа для тренування передпліч. Для її виконання необхідно покласти руки на лавку так, щоб кисті звисали з її краю, взяти штангу хватом знизу (бажано, щоб штангу вам подали), підняти кисті вгору і потім опустити вниз.
Згинання рук в зап’ястях
Робіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Згинання рук в зап’ястях зворотним хватом
Дана вправа виконується аналогічно попередній, тільки хватом зверху. Для виконання цієї вправи ми рекомендуємо використовувати нижній блок, проте можна використовувати і штангу.
Робіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Якщо ви хочете накачати передпліччя, то, крім тренувань, необхідно збалансовано харчуватися, споживаючи необхідну для набору м’язової маси кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів. Також можна використовувати спортивне харчування, наприклад, протеїн і креатин, щоб прискорити зростання м’язів передпліччя і їх відновлення після тренувань.