Калій: для чого потрібен і скільки споживати

Калій — це мінерал, який необхідний для життєдіяльності організму. Калій задіяний у величезній кількості різних біохімічних процесів, що протікають в організмі людини — від регуляції кислотно-основного балансу до впливу на роботу серцевого м’яза. Поряд з кальцієм і магнієм, калій є одним з ключових електролітів в людському організмі. Як електроліт, калій відповідає за передачу електричних імпульсів між клітинами. Калій і натрій відповідають за підтримання водного балансу в організмі — калій є антагоністом натрію, тобто калій знижує обсяг позаклітинної рідини, в той час як натрій збільшує обсяг позаклітинної рідини. Таким чином здійснюється підтримка водного балансу в організмі. Говорячи про калій і натрій варто також згадати так званий натрій-калієвий насос — цикл, в ході якого в клітку переноситься два іони калію, а з клітини переноситься три іони натрію. Основна функція натрій-калієвого насосу — підтримка потенціалу спокою і регулювання клітинного обсягу. З огляду на вищевикладене, можна стверджувати, що калій є важливим мінералом, на споживання якого необхідно звертати увагу.

Скільки калію потрібно споживати в день? Рекомендована добова норма споживання калію знаходиться в діапазоні від 1800 міліграмів до 5000 міліграмів для дорослих чоловіків і жінок. Діапазон досить великий, тому визначати добову норму споживання калію необхідно для кожної конкретної людини, з огляду на її вік, вагу, рівень фізичної активності, стан здоров’я та інші фактори.

У підвищених дозування калію потребують люди, у яких є проблеми з серцево-судинною системою. В одному з досліджень було встановлено, що дієта з високим вмістом калію пов’язана зі зменшенням ризику розвитку інсульту. В іншому дослідженні було встановлено, що споживання підвищених дозувань калію сприяє зниженню кров’яного тиску.

Тривалий дефіцит калію може призвести до розвитку аритмії серця і серцевої недостатності. Це обумовлено тим, що калій, як було написано на початку статті, впливає на роботу міокарду і сприяє зміцненню серцевого м’яза. Як правило, дефіцит калію виникає через незбалансоване харчування. Ще одна часта причина виникнення дефіциту калію — постійна діарея. Варто відзначити, що сильний дефіцит калію може призвести навіть до летального результату. З таким дефіцитом можуть зіткнутися люди, які безконтрольно приймають діуретики.

Продукти, багаті калієм

Щоб збільшити кількість калію в раціоні харчування, вам варто додати в нього якомога більше овочів і фруктів, так як вони є відмінним джерелом калію, а також інших мінералів і вітамінів. Авокадо, банани, сухофрукти (курага, чорнослив), помідори, шпинат — одні з найкращих продуктів з точки зору вмісту калію. Також багато калію містять горіхи (волоські горіхи, лісові горіхи, кешью). Лосось і шпроти також є відмінним джерелом калію.

Якщо з якихось причин ви не можете додати в раціон продукти, багаті калієм, то ви можете використовувати дієтичні добавки, що містять калій.

Калій в бодібілдингу та інших видах спорту

Бодібілдерам і іншим спортсменам варто звертати особливу увагу на споживання калію. Справа в тому, що під час тренувань, разом з потом, організм втрачає велику кількість калію, натрію і хлоридів. Під час інтенсивного або тривалого (більше 60 хвилин) тренування організм може втратити настільки багато калію, натрію і хлоридів, що це може негативно позначитися як на продуктивності тренування, так і на відновленні після тренування. Щоб уникнути негативних наслідків, пов’язаних з втратою калію, натрію і хлоридів, рекомендується споживати під час тренування напої, що містять електроліти. Оптимальним вибором для поповнення втрат електролітів є ізотоніки — їх можна готувати самостійно або ж купувати у вигляді розчинного у воді порошку.