Фрукти після тренування: чи варто їсти?

Ставлення до вживання фруктів після тренування є неоднозначним серед бодібілдерів — одні спортсмени рекомендують вживати фрукти після тренування, так як фрукти є джерелом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, а інші навпаки рекомендують не вживати фрукти після тренування, так як в них міститься багато фруктози, швидкого вуглеводу з високим глікемічним індексом.

У цій статті ми постараємося відповісти на питання, чи варто вживати фрукти після тренування.

Фрукти — це джерело простих вуглеводів (переважно фруктози і глюкози), які швидко засвоюються організмом, а також клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших поживних речовин. Деякі бодібілдери негативно ставляться до простих вуглеводів, і особливо до фруктози, так як їх вживання призводить до різкого збільшення рівня глюкози в крові та накопичення зайвого підшкірного жиру. Тому, на перший погляд, може здатися, що фрукти після тренування їсти не можна. Однак це не так. Справа в тому, що після тренування організм перебуває у виснаженому стані — запаси глікогену в м’язах вичерпані і потребують швидкого відновлення. І найкращим засобом для швидкого відновлення запасів глікогену є прості вуглеводи. Так зване «білково-вуглеводне вікно», з яким стикаються спортсмени після закінчення тренування — це стан, при якому організм потребує великої кількості поживних речовин (білків і вуглеводів), які він може швидко і в повному обсязі засвоїти. При цьому глюкоза піде на поповнення запасів глікогену і не буде відкладена у вигляді підшкірного жиру. Тому можна рекомендувати їсти фрукти після тренування для закриття «білково-вуглеводного вікна» і поповнення запасів глікогену.

Вживання фруктів після тренування допоможе організму швидше відновлюватися. Особливо це актуально для тих спортсменів, які тренуються щодня або по два рази в день.

Найбільш підходящим фруктом з точки зору поповнення запасів глікогену є банан. Ви зможете прискорити відновлення організму, якщо буде з’їдати після тренування один-два банани.

При цьому фрукти, як було написано вище, містять не тільки швидкі вуглеводи, а й вітаміни, мінерали, а також інші поживні речовини. Переважна більшість фруктів, в тому числі і вищезгадані банани, містять велику кількість калію. Калій — це дуже важливий мінерал, який позитивно впливає на кислотно-лужний баланс організму, створюючи сприятливі умови для синтезу білка в м’язах. Також, переважна більшість фруктів містить велику кількість вітаміну C, який володіє потужним антиоксидантним ефектом і бореться з вільними радикалами, кількість яких зростає після тренування.

Під час тренування організм втрачає велику кількість води. Фрукти містять воду і сприяють регідратації організму.

Вибираючи фрукти для вживання після тренування, варто звертати особливу увагу на співвідношення глюкози і фруктози, а також кількість калію і магнію. Ми можемо порекомендувати такі фрукти для вживання після тренування.

Банани. Банани містять швидкі вуглеводи з оптимальним співвідношенням глюкози і фруктози. Також, банани містять багато калію і магнію

Апельсини. Апельсини містять багато води, вітаміни A і C, кальцій і клітковину.

Анананс. Ананас містить багато води, вітамін C і марганець.

Полуниця. Полуниця є джерелом антоціанів — глікозидів, які активізують процеси окислення жирів і допомагають позбутися від зайвого підшкірного жиру.

Ківі. Ківі містить достатню кількість води, а також клітковину, вітамін K, калій і фолієву кислоту. Вживання ківі сприяє утворенню еритроцитів і благотворно впливає на нервову систему.