Дієта для набору м'язової маси: дев'ять недорогих і якісних продуктів
Багато людей хочуть схуднути, а не набрати вагу, проте є люди, наприклад спортсмени, яким необхідно набрати вагу. При цьому, необхідно набрати якісну м’язову масу, а не збільшити кількість підшкірного жиру.
Як набрати м’язову масу?
Важлива умова для набору м’язової маси — це позитивний баланс калорій, тобто в організм має надходити більше калорій, ніж витрачається. Існує міф про те, що для набору м’язової маси необхідно просто багато їсти, проте це не зовсім так. Солодощі та інші продукти високого ступеня обробки містять велику кількість цукру і трансжирів, які негативно впливають на здоров’я і можуть привести до появи зайвого підшкірного жиру. Тому продукти для набору м’язової маси повинні бути якісними і містити всі необхідні поживні речовини (білки, складні вуглеводи, вітаміни і мінерали).
Багато хто може подумати, що такі продукти коштують дорого, проте це не так — існує велика кількість якісних і недорогих продуктів.
Рис — це недорогий і якісний продукт, який є чудовим джерелом енергії. Рис є джерелом вуглеводів, які використовуються організмом в якості енергії, і містить в ста грамах приблизно 130 калорій. Також, рис є джерелом натуральних вітамінів і мінералів, серед яких магній, натрій, калій і вітамін B6.
На перший погляд гранола може здатися нездоровим продуктом, так як відноситься до продуктів з високим ступенем обробки та містить багато цукру. Однак цільнозернова гранола без додавання цукру — це прекрасний продукт для набору м’язової маси. Гранола є джерелом великої кількості калорій (приблизно 500 калорій в одній порції), білків, вуглеводів, клітковини і мікронутрієнтів.
Арахісове масло є дуже калорійним продуктом, одна столова ложка якого містить приблизно 100 калорій. Даний продукт містить велику кількість рослинних жирів, включаючи корисні для орнганізму поліненасичені жирні кислоти, і рослинні білки.
Арахісове масло — джерело корисних жирів і рослинного білка
Банани — це дуже популярний продукт, який, згідно з науковими дослідженнями, надає позитивний вплив на фігуру. Банани є джерелом легкодоступної енергії, а також калію, який надає позитивний вплив на функціонування м’язів і роботу серцево-судинної системи.
Тунець — це морська риба, яка є відмінним джерелом тваринного білка і поліненасичених жирних кислот (омега-3). Також варто відзначити, що консервований тунець може використовуватися для приготування різних страв.
Курячі яйця є одним з найпопулярніших продуктів серед бодібілдерів, так як вони містять білок, що володіє високою біологічною доступністю і має амінокислотний профіль, найбільш наближений до амінокислотного профілю білків людського організму. Крім цього, курячі яйця є джерелом вітамінів, мінералів і корисних жирів. В одному курячому яйці міститься 70 калорій, 6 грамів білка і 5 грамів жирів.
Яйця — найкраще джерело тваринного білка
Багато хто, напевно, чув про користь горіхів, однак не всі горіхи однаково корисні. Кращий вибір для набору якісної м’язової маси — це мигдаль, кеш’ю, фундук і волоський горіх. Горіхи дуже калорійні і є джерелом рослинного білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів.
Справжній чорний шоколад з максимальним вмістом какао і без цукру корисний для здоров’я і здатний справити позитивний вплив на фігуру. У ста грамах чорного шоколаду міститься приблизно 500 калорій. Крім того, чорний шоколад є джерелом магнію та інших мікроелементів.
У багатьох людей сир асоціюється з піцою, фаст-фудом або Макдональдсом. Однак сир є корисним продуктом, який повинен бути присутнім в раціоні харчування кожної людини, яка хоче збільшити м’язову масу. Оптимальним вибором стане сир моцарела, так як він містить вітаміни (A, B, D, E, K), мінерали (кальцій, селен) і кон’юговану лінолеву кислоту (CLA). За допомогою сиру можна урізноманітнити раціон харчування і готувати різноманітні страви.