Чотири вправи для тренування преса в домашніх умовах

Через пандемію коронавірусної інфекції COVID-19 в багатьох країнах, включаючи Україну, не працюють тренажерні зали та фітнес-центри, тому питання домашніх тренувань є зараз дуже актуальним, особливо в контексті наближення пляжного сезону, якщо він, звичайно ж, взагалі відбудеться в поточному році. Нещодавно ми опублікували програму домашніх тренувань Арнольда Шварценеггера, яка передбачає тренування всіх основних груп м’язів, проте важко уявити собі хорошу фізичну форму без кубиків на животі. У цій статті ми сконцентруємося на домашньому тренуванні преса і розповімо про чотири вправи для тренування преса в домашніх умовах, які допоможуть вам отримати рельєфний прес без відвідування тренажерного залу.

Існує величезна кількість різних методик тренування преса, однак в рамках даної статті мова піде про чотири найбільш ефективних вправи для преса, які можна виконувати вдома. Перед тим, як переходити безпосередньо до вправ, хотілося б нагадати про те, що м’язи живота, як і інші м’язи, знаходяться під шаром підшкірного жиру, а шар підшкірного жиру в області живота, як правило, значно більше, ніж в інших місцях. Отже, навіть якщо м’язи живота будуть дуже добре розвинені, але при цьому рівень підшкірного жиру буде високим, ви навряд чи зможете побачити кубики на животі. Тому, якщо ви все-таки хочете домогтися заповітних кубиків на животі, то тренування преса необхідно поєднувати з процесом спалювання жирів (низьковуглеводна дієта, використання різних жироспалювачів і т.д.). Також необхідно відзначити, що м’язи живота працюють під час виконання будь-якої вправи і навіть під час ходьби, тому, якщо ви хочете отримати максимальні результати від тренувань преса, не варто забувати про відновлення м’язів живота. Ми рекомендуємо тренувати прес 2-4 рази на тиждень, а також збільшити кількість споживаного білка, який необхідний для відновлення м’язів (для цих цілей можна використовувати сироватковий протеїн або амінокислотні комплекси). Тепер можна переходити безпосередньо до вправ.

Планка

Одна з найбільш популярних вправ для преса. Планка є ізометричною вправою, яку необхідно виконувати для того, щоб підготувати м’язи живота і весь організм до подальшого тренування. Планка сприяє активації м’язів живота, роблячи їх функціонування більш ефективним. Незважаючи на гадану простоту, дана вправа є технічно складною. Техніку виконання планки можна побачити на опублікованому нижче відеоролику. Зверніть увагу на те, що під час виконання планки ви повинні відчути роботу прямого м’яза живота.

• Виконайте 3 підходи
• Тривалість підходу — не менше 30 секунд
• Відпочинок між підходами — 30 секунд

Короткі скручування з медболом

Незважаючи на популярність, традиційні скручування недостатньо ефективні через те, що більшу частину навантаження забирають на себе згиначі стегна. Тому ми рекомендуємо виконувати короткі скручування. Бажано виконувати дану вправу з медболом, проте можна обійтися і без нього, замінивши медбол іншим вантажем. Виконуючи дану вправу необхідно звертати увагу на те, щоб основне навантаження лягало на м’язи живота, а для цього потрібно вертикально виштовхувати медбол (або інший вантаж) так, як це показано на відеоролику.

• Виконайте 4 підходи
• Кількість повторень в підході — 20-30
• Відпочинок між підходами — 60 секунд

Російський твіст

Російський твіст задіює косі м’язи живота. Дану вправа, як і попередню, бажано виконувати з медболом, проте можна обійтися і без нього, замінивши медбол іншим вантажем. Техніка виконання російського твісту показана на відеоролику.

• Виконайте 4 підходи
• Кількість повторень в підході — 15 поворотів вправо і 15 поворотів вліво
• Відпочинок між підходами — 60 секунд

Біг на місці з високим підніманням стегна

Дану вправу необхідно виконувати в кінці тренування преса. Біг на місці з високим підніманням стегна задіює всі м’язи живота і дозволяє наситити їх максимальною кількістю крові і домогтися пампінгу м’язів живота.

• Виконайте 3 підходи
• Тривалість підходу — не менше 45 секунд
• Відпочинок між підходами — 30 секунд