Три совета тем, кто не может набрать вес
Не все люди хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов. Некоторые люди, наоборот, хотят набрать вес и увеличить мышечную массу, однако, несмотря на все старания, им это не всегда удается. Конечно же, существуют люди с очень быстрым метаболизмом, так называемые хардгейнеры, которым действительно очень сложно набирать вес, однако в большинстве случаев, неудачи при попытках набрать вес связаны с ошибками в питании и режиме.
В этой статье мы расскажем о трех основных правилах для набора веса и увеличения мышечной массы, которые, скорее всего, помогут и вам. Если вы будете следовать этим правилам, но вес не будет увеличиваться — ваш случай можно будет считать уникальным.
В организм должно поступать больше калорий, чем расходуется.
Это базовое правило, не соблюдая которое набрать вес и увеличить мышечную массу просто невозможно. Для того, чтобы мышцы росли, необходимы тренировки, отдых и большое количество калорий. Прежде чем говорить о том, какое количество калорий вы должны потреблять для набора веса, нужно подсчитать, сколько калорий вы тратите в течении дня. После того, как вы будете знать количество расходуемых калорий, вам необходимо составить план питания таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было на 200-300 калорий больше, чем количество расходуемых. Если вес не будет увеличиваться, вы можете постепенно, с шагом 200-300 калорий в неделю, увеличивать избыток калорий до того момента, пока вес не сдвинется с мертвой точки.
Для набора веса необходим правильный баланс питательных веществ
Баланс питательных веществ.
Распространенной причиной, по которой многим не удается набрать вес и увеличить мышечную массу, является неправильный баланс питательных веществ. Поэтому вам нужно подсчитывать не только количество потребляемых калорий, но и количество потребляемого белка, жиров и углеводов. Оптимальным для набора веса может стать следующее соотношение белков, жиров и углеводов — 20-25 процентов белка, 10-15 жиров и 60-70 процентов углеводов.
Если при положительном балансе калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов вы не набираете вес, то необходимо продолжить увеличивать избыток калорий и делать это нужно, в большей мере, за счет углеводов.
Отдых и восстановление.
Полноценный отдых и полное восстановление — это обязательные условия для наращивания мышечной массы. Очень часто люди, которым не удается нарастить мышечную массу, совершают ошибку и начинают тренироваться чаще, дольше и интенсивнее, чем они тренировались раньше. Однако это не приводит к желаемому результата, потому что причина отсутствия прогресса может заключаться в том, что организм плохо восстанавливается после тренировок.
Дневной сон — отличный способ ускорить восстановление организма
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, чья жизнь полностью посвящена спорту, вам стоит отказаться от ежедневных тренировок. Для того, чтобы организм мог полностью восстанавливаться, необходимо тренироваться не чаще четырех раз в неделю, а продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов. Для ускорения восстановления можно, при наличии возможности, попробовать начать практиковать дневной сон (30-60 минут), а также посещать солевые ванны и делать массаж.