Тренировки на массу: пять золотых правил

Одним из ключевых вопросов при наращивании мышечной массы является выбор правильной схемы тренировок. Речь идет не о конкретных упражнениях, а об общих принципах тренировок на массу, которые позволяют добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон. В этой статье мы расскажем о пяти золотых правилах тренировок на массу, благодаря которым вы сможете в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу.

Работа со свободными весами.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо отдавать предпочтение упражнениям со свободными весами. Без полноценных силовых тренировок, состоящих из тяжелых упражнений со свободными весами, вам вряд ли удастся значительно увеличить мышечную массу и добиться желаемого результата, поэтому примерно 80 процентов ваших тренировок должны занимать именно упражнения со свободными весами.

Преимуществом упражнений со свободными весами является то, что во время выполнения этих упражнений, помимо целевой мышечной группы, задействованы также постуральные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это значит, что большее количество мышечных волокон будет подвергнуто гипертрофии.

Кроме этого, тяжелые упражнения со свободными весами в большей мере стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин (гормон роста).

Делайте базовые упражнения.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы не должны забывать о базовых упражнениях — приседаниях со штангой, становой тяге и жиме штанги лежа. Эти базовые упражнения обладают огромным потенциалом и позволяют значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы. Конечно же, можно найти альтернативы этим упражнениям, однако стоит исходить из того, что в основе каждой тренировки должно быть хотя бы одно тяжелое многосуставное упражнение.

Прогрессия нагрузок.

Самым объективным критерием вашего тренировочного прогресса является увеличение рабочих весов. Во время набора массы этот критерий особенно важен. Прогрессия нагрузок, то есть постепенное увеличение рабочих весов, не дает мышцам адаптироваться к нагрузке, что способствует большей гипертрофии мышечных волокон.

Принцип прогрессии нагрузок хорошо подходит для многосуставных упражнений или упражнений со свободными весами, в которых можно добиться значительного увеличения рабочих весов. В изолированных упражнениях прогрессия нагрузок не будет столь эффективной и, возможно, от нее стоит отказаться.

Интенсивность тренировок.

В процессе наращивания мышечной массы важны не только рабочие веса и объемы тренировок, но и интенсивность тренировок. Для того, чтобы мышцы росли, им нужен стресс. И чем сильнее этот стресс, тем быстрее будут расти мышцы. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно использовать все доступные способы для того, чтобы ваши мышцы испытывали максимально сильный стресс на каждой тренировке.

Для достижения этой цели существует целый арсенал приемов — негативные повторения, суперсерии, сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Использование этих приемов позволит вам вывести тренировки на новый уровень и добиться максимальной перегрузки мышц, что приведет к гипертрофии мышечных волокон и росту мышц.

Разнообразие тренировок.

Как было написано выше, основой тренировок на массу должны стать тяжелые многосуставные упражнения, выполняя которые необходимо следовать принципу прогрессии нагрузок. Кроме тяжелых многосуставных упражнений, в тренировку также должны входить различные вспомогательные упражнения, которые выполняются для того, чтобы «добить» мышцы. Вспомогательные упражнения можно менять от тренировки к тренировке и это может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы.

Также стоит отметить, что периодически необходимо полностью менять программу тренировок. Новички могут тренироваться по одной программе 16 недель, продвинутые бодибилдеры 8-10 недель, а некоторые профессиональные бодибилдеры меняют программу тренировок каждые 4-6 недель.